معلومة

لماذا يسهل النوم في الظلام؟

لماذا يسهل النوم في الظلام؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

أشعر بالفضول لمعرفة ما إذا كان هناك أي آلية عصبية تفسر سبب سهولة النوم في الظلام.

أدرك أن هذا ليس صحيحًا عالميًا - رهاب الظلام قد يجعل من السهل النوم مع الأضواء - ولكن يبدو أن هذا صحيح بالنسبة لمعظم الناس.

أشعر بالفضول بشكل خاص إذا كان هناك ملف جنرال لواء تفسير قد يفسر سبب سهولة النوم في حالة عدم وجود الكثير من التحفيز الحسي (أي بيئة هادئة مقابل بيئة صاخبة ، أو إذا كان الظلام حالة خاصة بسبب إيقاعاتنا اليومية).


ربما يكون أكثر دقة أن نقول ذلك من الصعب أن تغفو في الضوء لأن الإيقاع اليومي هو مباشرة ينظمها الضوء المحيط. تحتوي شبكية العين لدينا على كمية صغيرة من الخلايا المتخصصة في الكشف عن مستويات الضوء المحيط ، وهي متصلة مباشرة بمركز الدماغ الذي يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية. نظرًا لأن جفوننا لا تحجب الضوء المحيط تمامًا ، ويبدأ الضوء الذي يمر عبر هذه الخلايا المتخصصة ويضربها في التلاعب بإيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، يصبح النوم أكثر صعوبة.

خلفية

النواة فوق التصالبية

والسبب هو وجود نواة صغيرة فوق التصالب البصري في منطقة ما تحت المهاد تسمى النواة فوق التصالبية (SCN) ، والتي توجد في العديد من الأنواع المختلفة. يتألف الجهاز العصبي المركزي (SCN) البشري من ما يقرب من 20000 خلية عصبية فقط ، ومع ذلك فهو مسؤول عن تنظيم عدد كبير من الوظائف اليومية على الجسم بأكمله. يعد SCN ، لجميع المقاصد والأغراض ، جهاز تنظيم ضربات القلب في الدماغ ، ويعمل على الضوء: إذا تم الكشف عن الضوء المحيط ، فيجب أن يكون ذلك لأنه حان الوقت للاستيقاظ ، ويتم تعديل الإيقاع اليومي ببطء وفقًا لذلك.

(نواة Suprachiasmatic. المصدر: ويكيميديا ​​كومنز)


الجهاز الهضمي الشبكي

في الثدييات ، يتلقى SCN مدخلات من خلال السبيل الشبكي الوهمي ، والذي ينشأ في مجموعة من الخلايا العقدية الخاصة الحساسة للضوء على شبكية العين. أنها تساهم في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية من خلال التعبير عن الميلانوبسين (بيرسون ، دن وتاكاو ، 2002). تطورت هذه الخلايا العصبية الشبكية شديدة التخصص والحساسة وغير المشكّلة للصورة للكشف عن مستويات الإضاءة المحيطة بالبيئة. هم الأكثر حساسية لأطوال موجات الضوء الأزرق البالغة 488 نانومتر (al Enazi et al. ، 2011) ، مما قد يفسر جزئيًا لماذا يبلغ مستخدمو الشاشات الإلكترونية أحيانًا عن صعوبات في النوم.

(تأثيرات التعرض للضوء على السبيل الشبكي الوريدي للثدييات. المصدر: ويكيميديا ​​كومنز)


ملاحظة نقدية

أثارت هذه الاكتشافات الحديثة نسبيًا بعض الجدل ، على الرغم من نشرها في مجلات رفيعة المستوى ورحبت بها على نطاق واسع. نظرًا للصعوبات الأخلاقية في تطبيق منهجية تتكون في الغالب من تعطيل المخاريط والقضبان في العينات البشرية ، فقد جاءت معظم الأدلة من نماذج حيوانية. ومع ذلك ، تمكنت دراسة واحدة على الأقل من اكتشاف المرضى الذين يفتقرون بشكل طبيعي إلى المخاريط والقضبان بسبب مرض نادر ، وهم كذلك فعلت دعم التقرير لحساب SCN في البشر (Zaidi et al. ، 2007):

قمنا بفحص الحساسية الطيفية للاستجابات غير المكونة للصور في موضوعين أعمى بشدة يفتقران إلى قضبان وأقماع وظيفية (ذكر واحد ، 56 سنة ، أنثى ، 87 سنة). في موضوع الذكور ، وجدنا أن الضوء ذو الطول الموجي القصير يثبط الميلاتونين بشكل تفضيلي ، ويعيد ضبط منظم ضربات القلب اليومي ، ويعزز اليقظة بشكل مباشر مقارنة بالتعرض 555 نانومتر ، وهو أقصى حساسية للنظام البصري الضوئي. في طيف عمل لتضييق الحدقة ، أظهر الموضوع الأنثوي حساسية طيفية قصوى (λmax) تبلغ 480 نانومتر ، مطابقة لتلك الخاصة بـ pRGCs ولكن ليس تلك الخاصة بالقضبان والمخاريط. كان هذا الموضوع أيضًا قادرًا على الإبلاغ بشكل صحيح عن حافز قصير الطول الموجي (∼480 نانومتر) ولكن ليس الأطوال الموجية الأخرى. تُظهر هذه البيانات مجتمعة أن pRGCs تساهم في كل من فسيولوجيا الساعة البيولوجية والوعي البصري البدائي لدى البشر وتتحدى الافتراض القائل بأن الاستقبال الضوئي القائم على العصي والمخروط يتوسط في جميع الاستجابات "المرئية" للضوء.


مراجع


5 حيل نفسية عندما لا تستطيع النوم

كافحت من أي وقت مضى من أجل النوم؟ تمتص. تستلقي مستيقظًا ، تقذف ، تستدير ، تضع نفسك في 14 وضعًا مختلفًا وتتخلى أخيرًا عن كل فكرة الحصول على قسط كافٍ من الراحة قبل أن يرن المنبه. في حين أنه يمكن أن يكون هناك الكثير من العوامل المساهمة في الليالي التي لا تنام ، من كثرة الإضاءة الإلكترونية في الليل إلى النوم في غرفة دافئة جدًا ، فإن ما يجب فعله بالضبط عندما لا تستطيع النوم هو أقل شهرة. التحديق في الحائط؟ عد الخروف الشهير؟ صلى؟

يمكنك ، بالطبع ، إقناع شخص ما دائمًا بقراءة الضربة الهائلة لك الأرنب الذي يريد أن يغفو ، كتاب مصور يعتمد على علم النفس المعرفي يستخدم تثاؤب القارئ وترابط الكلمات لإقناع الأطفال بالنوم. بدون ذلك ، لسوء الحظ ، سيتعين عليك القيام بذلك بنفسك - ولكن سيكون الأمر أسهل مما تعتقد. اتضح أن علم النفس لديه في الواقع بعض النصائح والحيل لمساعدة الأشخاص الذين لا ينامون في الانجراف إلى أرض Nod ، والتي يقلب بعضها فهمنا السابق للاسترخاء رأساً على عقب.

لذا في المرة القادمة التي تكون فيها عالقًا في نمط ثبات الأرق ، اختر بعضًا من هذه التقنيات المعتمدة علميًا لدفعك إلى أرض الأحلام.

1. ركز على الصور المريحة وليس عد الأغنام

وجدت دراسة أجريت عام 2010 من جامعة أكسفورد شيئًا مثيرًا للاهتمام: عد الخراف لا يفعل شيئًا على الإطلاق لأنماط نومنا. لا شيئ. صفر. القرفصاء. (أعلم ، أشعر بالكذب أيضًا). لكن العلماء قرروا اختبار خيار آخر بجانب عد الأغنام ، ووجدوا أنه أكثر فاعلية. الحل؟ صور الاسترخاء للأماكن الهادئة ، مثل الشواطئ أو الجبال.

اتضح أن عد الأغنام بالطريقة المتسلسلة العادية لا يفعل شيئًا لتهدئة الدماغ أو جعله يشعر بالنعاس ، على الرغم من الأسطورة الحضرية لكفاءته. على النقيض من ذلك ، فإن الأشخاص الذين يتخيلون المشاهد المريحة ينامون بمعدل 20 دقيقة في وقت أبكر مما كانوا سينامون. هذا يبدو وكأنه توصية جيدة إلى حد ما بالنسبة لي. لذلك في المرة القادمة التي لا تستطيع فيها النوم ، تخيل مشهدك المفضل ، وحاول التركيز على كل تفاصيله الخيالية المجيدة حتى تسترخي.

2. إذا كان لا بد من العد ، فافعل ذلك إلى الوراء

هذا اقتراح مثير للاهتمام تم طرحه من قبل بعض خبراء النوم: إذا كنت تريد إشراك الأرقام في تقدم نومك ، فستحصل على مزيد من الاسترخاء من العد التنازلي ، واستخدام الأنماط بدلاً من التسلسل المباشر. عد تنازليًا من 1000 في مجموعات من ثلاثة ، على سبيل المثال ، أو في الأعداد الأولية إذا كنت مائلاً رياضيًا.

ألعاب العقل ، في هذا السيناريو ، هي مشتتات: فهي توجه الدماغ للتركيز على تسلسل ليس صعبًا للغاية ، لكن لا يزال يمتص ، التسلسل بدلاً من الانزعاج والتشغيل في دوائر. من المحتمل أيضًا أن يساعدك تخيل الأرقام أثناء عدها ، وربما يتم كتابتها أو تشكيل نمط ، أيضًا. يعد عد الأغنام أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لعقلك. امنحه مزيدًا من التمرين لجعله يغفو.

3. ممارسة أسلوب التنفس 4-7-8

هناك اختلافات في هذه الفكرة بالذات ، مع فترات زمنية مختلفة ، لكن المبدأ الأساسي يظل كما هو. في الأساس ، يتم تنظيمه ، والتنفس البطيء بشكل استثنائي يتم تعديله وفقًا لإطار واحد. نسخة الدكتور أندرو ويل هي واحدة من أشهرها: تنفس لمدة أربع ثوان ، واحتفظ بها لمدة سبع ، ثم تنفس لمدة ثماني ثوان ، ثم كرر.

يتضمن الإصدار الآخر التنفس لمدة ثلاث ثوان والزفير لمدة ست ثوان ، لذا فهذه مسألة إيجاد التركيبة الخاصة التي تناسبك وأنماط تنفسك المريحة. إنه يبطئ تنفسك ويجعلك متيقظًا لأنفاسك ، بدلاً من القلق بشأن الضرائب أو الرقم الموجود على المنبه. الفوز.

4. استخدم الصور الإرشادية

التخيل الموجه هو أسلوب محدد للنوم يشبه التأمل الموجه. يتضمن ذلك الشعور براحة شديدة ، والتنفس ببطء ، والتركيز على موقف ، أو شيء ، أو مكان ، أو ذاكرة تجدها تجعلك تشعر بالهدوء. تشير The Sleep Foundation إلى أن هذا يجب أن يكون فرديًا للغاية للعمل بشكل صحيح ، ولا يمكنك فقط اختيار شاشة توقف عامة. للحصول على تأثير عاطفي ومريح حقيقي ، تحتاج إلى تخيل غرفة نوم طفولتك ، أو رائحة منزل جدتك ، أو أي شيء يمنحك أفكارًا مريحة. (ليس مجرد متعة: استرخاء. مجرد التفكير في الأفكار السعيدة سيجعلك تبتسم ، لكن على الأرجح لن يجعلك تنجرف.)

5. تدرب على التوقف عن التفكير

يبدو أن القلق هو أحد الأسباب الرئيسية لاضطراب دورة النوم ، وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية. أنت جاهز تمامًا للاستقرار وفجأة تقوم بتشغيل كل شيء ممكن يمكن أن يحدث خطأ في موعدك غدًا ، أو العرض التقديمي الأسبوع المقبل ، أو لماذا قلت هذا الشيء الغبي على Facebook قبل ثلاثة أشهر. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يؤدي قلق النوم بشأن الأرق إلى تفاقم المشكلة.

في مثل هذه الحالات ، قد لا يكون التركيز على الصور المهدئة مفيدًا ، ولكن هناك تقنية أخرى قد تكون مفيدة: التوقف عن التفكير. إنها تقنية تأتي من جامعة ساوث كارولينا ، والتي توجه النائمين القلقين إلى استدعاء الأفكار والمخاوف بوعي التي تجعلهم ينامون ، ثم التفكير بأحرف كبيرة ، توقف! إذا وجدت نفسك تفكر في مخاوفك مرة أخرى ، أعط نفسك نفس الأمر وأغلقه.

الصور: إنتاجات التيار المتردد / Tetra Images / Getty Images، Giphy


هل يساعد وضع هاتفك في الوضع الليلي على النوم حقًا؟

في 25 أبريل 2018 ، يتم عرض صورة الملف وتطبيق YouTube وتطبيق YouTube Kids على iPhone في نيويورك. تشير دراسة جديدة أجراها باحث في BYU إلى أن تحويل هاتفك إلى وضع Night Shift لا يساعدك حقًا في النوم. جيني كين ، وكالة انباء

تشير دراسة جديدة أجراها باحث في BYU إلى أن تحويل هاتفك إلى وضع Night Shift لا يساعدك حقًا في النوم.

بالنسبة للدراسة ، درس أستاذ علم النفس في جامعة بريغهام يونغ تشاد جنسن وباحثون من المركز الطبي لمستشفى الأطفال في سينسيناتي نتائج نوم الأشخاص الذين يتناسبون مع ثلاث فئات:

  • المشاركون الذين استخدموا هواتفهم في الليل مع Night Shift.
  • أي شخص استخدم هواتفه في الليل بدون Night Shift.
  • أولئك المشاركون في الدراسة الذين لم يستخدموا هواتفهم الذكية قبل النوم.

يستخدم الكثير منا هواتفنا لتجنب الناس

الدراسة - التي تابعت 167 بالغًا تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عامًا ويستخدمون هواتفهم يوميًا - طلبت من المشاركين النوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة. طُلب من المشاركين ارتداء مقياس التسارع على معصمهم.

  • طُلب من بعض الأشخاص في الدراسة استخدام هواتفهم قبل النوم واستخدام تطبيق على هواتفهم الذكية لمراقبة مدى استخدامهم لهواتفهم في الليل.
  • قام التطبيق بقياس "المدة وجودة النوم والاستيقاظ بعد بداية النوم والوقت الذي يستغرقه النوم" ، وفقًا لبيان صحفي BYU.

لم يجد الباحثون فرقًا كبيرًا بين المشاركين. لذا قاموا بتقسيم الجميع إلى مجموعتين - أولئك الذين لديهم سبع ساعات في المتوسط ​​من النوم وأولئك الذين حصلوا على ست ساعات.

أولئك الذين حصلوا على سبع ساعات من النوم لاحظوا اختلافًا في نوعية النوم بناءً على استخدام هواتفهم.

  • "الأفراد الذين لم يستخدموا الهاتف قبل النوم عانوا من جودة نوم فائقة مقارنة بكل من أولئك الذين يستخدمون الهاتف العادي وأولئك الذين يستخدمون Night Shift" ، وفقًا لبيان صحفي BYU عن الدراسة.
  • قال جنسن ، أستاذ علم النفس في جامعة بريغهام يونغ ، إن المجموعة التي استمرت ست ساعات لم تظهر أي فرق ، مما "يشير إلى أنك عندما تكون متعبًا للغاية ، فإنك تغفو بغض النظر عما فعلته قبل النوم مباشرة". "ضغط النوم مرتفع للغاية ولا يوجد تأثير لما يحدث قبل النوم."

من كان أكثر وحدة في مواجهة الوباء؟ الإجابات مفاجئة

هل يساعد الوضع المظلم حقًا؟

ومع ذلك ، هناك الكثير من الأبحاث التي تشير إلى أن "الوضع المظلم" يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع ، كما أوضحت صحيفة Deseret News سابقًا. على سبيل المثال ، قالت الأكاديمية الأمريكية لطب العيون إن الشاشات الساطعة يمكن أن تسبب إجهادًا لعينيك. لكن الوضع المظلم يمكن أن يقلل الضغط ، مما يجعل النوم أسهل.


أكثر 10 طرق فاعلية وأسهل للنوم سريعًا (بالإضافة إلى نصيحة إضافية)

عند عد الغنم لم يعد يعمل من أجلك بعد الآن أو الغضب أو اليأس أمر لا مفر منه.

وهذا طبيعي تمامًا.

في بعض الأحيان ، قد يستغرق النوم إلى الأبد (أو على الأقل ذلك قد تشعر به ). وفي هذه المرحلة ، نحن مستعدون لتجربة أي شيء تقريبًا لمساعدة أنفسنا.

لليالي من هذا القبيل ، وجدت أنا & rsquove 10 رهيبة طرق النوم بسرعة . عمل كل واحد منهم بشكل رائع بالنسبة لي (ولأي شخص شاركت معه). لذا ، هل تريد الانضمام إلى نادينا وندش نادي الأشخاص الذين ينامون بسرعة دون أن يفشلوا؟ ثم استمر في القراءة!

روابط سريعة

لماذا نركز كثيرا على النوم؟

لأن النوم مهم .

أعني ، نعلم جميعًا شعور الاستيقاظ بعد عدم الحصول على ساعات كافية من الراحة. نتحول إلى كائنات زومبي ولا يمكننا العمل بشكل صحيح. والأهم من ذلك ، أننا لا نشعر بالسعادة.

& ldquo بينما ينام بعض الناس في اللحظة التي يلمس فيها رأسهم الوسادة ، غالبًا ما يتقلب البعض الآخر لساعات. ويمكن أن تكون العواقب وخيمة. يمكن أن تؤثر جودة النوم السيئة على ذاكرة المرء ومستويات التوتر والمزاج والعواطف والصحة.

هذا & rsquos أليس كذلك. قلة النوم لها أسباب أخرى سماد جدا:

  • صعوبة في الحفظ والتركيز
  • تهيج
  • تقلب المزاج
  • النعاس والتعب أثناء النهار
  • عدم القدرة على التركيز على مهامك
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
  • زيادة الوزن المحتملة
  • نقص الدافع الجنسي
  • صداع الصباح
  • القلق (وحتى الاكتئاب ، إذا كانت مشاكل نومك مزمنة)
  • ضعف جهاز المناعة.

يمكن أن تستمر القائمة ، لكنك تحصل على الصورة. هذا & rsquos هو سبب أهمية أن تكون قادرًا على النوم بسهولة كل ليلة.

ماذا تفعل لتغفو بسرعة: أفضل 10 طرق

أنا أعلم ، وأنا أتقلب وأستدير دون أن أتمكن من النوم أشعر وكأنني أعذب في بعض الأحيان. والعياذ بالله أن تبدأ في حساب الوقت المتبقي لك قبل أن ينطلق المنبه! سوف يدفعك للجنون ، صدقني.

انظر بدلا من تضييع الوقت وتعذب نفسك جرب الأساليب والتقنيات أدناه . كل واحد منهم فعال وسهل المتابعة للغاية ولديه القدرة على مساعدتك على النوم بشكل أسهل وأسرع.

# 1 تمرين التنفس 4-7-8

هذه الطريقة السهلة للنوم فعالة لعدد من الأسباب. أولاً ، يمكن أن يساعدك على تشتيت انتباهك عن الأفكار المتطفلة أو المجهدة التي قد تفسد نومك. ثانيًا ، ستساعدك هذه التقنية على الاسترخاء والهدوء.

يتضمن خطوات محددة ولكن بسيطة:

  • المس سقف فمك بلسانك. احتفظ بها في تلك المنطقة (خلف الأسنان الأمامية العلوية مباشرة) طوال الممارسة.
  • قم بتقسيم شفتيك قليلاً وإخراج الزفير بالكامل من خلال الفم لإصدار صوت صرير قوي.
  • أغلق شفتيك واستنشق من خلال أنفك وعد حتى 4.
  • احبس أنفاسك أثناء العد حتى 7.
  • بمجرد العد & rsquove إلى 7 ، قم بالزفير من خلال الفم (مرة أخرى ، مع صوت الأزيز القوي هذا) مع العد إلى 8.
  • كرر هذا الروتين عدة مرات (يوصى بثلاث مرات على الأقل).

الآن ، قد تشعر ببعض السخافة عند القيام بذلك ، لكن هذه تقنية فعالة للغاية. من خلال التحكم في تنفسك ، ستقلل من مستويات التوتر وتسمح لجسمك بالاسترخاء. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء انشغالك في العد ، سوف تنسى تلك الأفكار المشتتة التي تميل إلى إبقائك مستيقظًا. صدقني: بضع دورات تنفس كهذه ، وسوف تغفو بسرعة ودون عناء.

# 2 طريقة الضوضاء البيضاء

هذه الطريقة الخاصة للنوم السريع هي المفضلة لدي شخصيًا. إنه يساعد بشكل كبير ، خاصة إذا كانت أفكارك هي ما يمنعك من النوم.

يمكنك استخدام أي صوت تريده لتكون ضجيجك الأبيض. هل تستمتع بأمواج الشاطئ؟ أو ربما المطر؟ أو صوت طقطقة النار؟ مهما كان ، هناك الكثير من التطبيقات المجانية التي تقدم كل هذه الأصوات وأكثر من ذلك.

يمكنك الاستثمار في آلة الضوضاء البيضاء. ولكن إذا كانت أصوات التطبيق تعمل بشكل جيد بالنسبة لك ، فأنا لا أرى هذه النقطة حقًا.

تتيح بعض التطبيقات للمستخدمين مزج أصوات مختلفة لخلق أجواء خاصة ترضيهم. هناك أيضًا أصوات الطائرات والقطارات والسيارات التي تحاكي الركوب السلمي. تتيح هذه التطبيقات أيضًا للمستخدمين ضبط المؤقت بحيث لا يعمل هاتفك طوال الليل.

ستلهيك الضوضاء البيضاء التي تختارها لنفسك عن التفكير كثيرًا ، مما يجعلها نصيحة رائعة للنوم بسرعة وسهولة. يُعتقد أن أصوات الطبيعة هي الأفضل في مساعدة الناس على الاسترخاء والهدوء ، لذا يجب أن تبدأ بشيء متعلق بالطبيعة للتهدئة. ثم اختبر أنواعًا أخرى من الضوضاء البيضاء إذا كنت تريد ذلك.

# 3 الحليب

ربما يكون شرب الحليب الدافئ قبل النوم هو أقدم نصيحة النوم (جنبًا إلى جنب مع عد الأغنام بالطبع).

هو - هي يعمل حقا ، وهناك & rsquos شرح علمي من أجل هذا.

كما ترى ، يحتوي الحليب على حمض التريبتوفان الأميني المعروف بزيادة إنتاج الميلاتونين وتحسين جودة النوم بشكل عام. لذا ، فإن كوبًا واحدًا قبل النوم مفيد دائمًا.

ولماذا يجب بالضرورة أن يكون دافئًا ، قد تسأل؟ حسنًا ، ليس من الضروري حقًا أن تقوم بذلك. ومع ذلك ، فإن حمل كأس دافئ في أيدينا وشرب مشروب دافئ لطيف يجعلنا نشعر بالراحة ، وهو ما يمكن أن يفيد نومنا أيضًا.

في كثير من الأحيان ، يعاني الأشخاص من صعوبة في النوم بسبب تغيير ساعتهم الداخلية. لتجنب ذلك ، حاول الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الساعات كل يوم. سيساعد ذلك جسمك على التعود على جدول نوم معين ، مما يعني أنك ستتعلم النوم بشكل طبيعي عند الحاجة. & rdquo

# 4 التنفس البديل من الأنف

أوه ، هذا قد يجعلك تشعر بأنك سخيف حقًا (تمامًا كما كان معي). طريقة التنفس هذه مشتقة من أ ممارسة البراناياما . من المفترض أن يؤثر على جهازك العصبي ويهدئك ، ويخفض معدل ضربات القلب ، ويقلل من مستويات التوتر لديك ، مما يساعدك على النوم بشكل أسهل وأسرع.

هنا & rsquos ما عليك القيام به:

  • استلقِ بشكل مريح. تأكد من أنه يمكنك الوصول إلى أنفك بأصابعك.
  • ازفر تمامًا وأغلق فمك.
  • باستخدام يدك ، أغلق فتحة الأنف اليمنى واستنشق من خلال اليسرى.
  • ثم أغلق فتحة الأنف اليسرى وازفر من خلال الفتحة اليمنى.
  • بعد ذلك مباشرة ، استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وأغلقها ، وازفر من خلال الفتحة اليسرى.
  • كرر الدورة لبضع دقائق وتأكد من أن الشهيق الأخير لهذا الروتين يتم من خلال فتحة الأنف اليسرى.

قد يبدو هذا معقدًا ، لكنك ستتعلمه بسهولة. فقط قم بتبديل فتحتي الأنف بعد كل شهيق.

إذا كانت هذه الطريقة لا تزال غريبة بعض الشيء لأي سبب من الأسباب ، يمكنك محاولة التنفس بفتحة أنفك اليسرى فقط. فقط أغلق الشخص الأيمن وتنفس. تأكد من أن تنفسك هادئ وبطيء وسلس. بمجرد التركيز على هذا النشاط (أعني ، كم مرة تتنفس بشكل طبيعي بفتحة أنف واحدة فقط؟) ، سوف تسترخي وتتخلص من أفكارك. أراهن أنك ستتمكن من النوم بسرعة بعد ذلك (في 5 دقائق على القمة!).

# 5 القراءة

هنا & rsquos طريقة أخرى سهلة للنوم لا تتطلب الكثير من الجهد. كل ما عليك فعله هو الحصول على كتاب. ونعم ، أنا أقول كتاب و ليس قارئًا إلكترونيًا .

لأن أجهزة القراءة الإلكترونية تبعث الضوء الأزرق ، المعروف بتداخله مع دورات نومنا الطبيعية. يدرك دماغنا أن الضوء الأزرق هو ضوء النهار ويقرر أنك بحاجة إلى أن تكون مستيقظًا على نطاق واسع. لذلك ، من الأفضل إعطاء تفضيلك لخيار أكثر كلاسيكية & ndash قديمًا جيدًا الكتاب الورقي .

أيضًا ، اختر شيئًا أقل إثارة للتفكير. أنت لا تريد أن تكون متحمسًا جدًا قبل النوم ، أليس كذلك؟ لذلك ، تجنب أفلام الإثارة والمحققين والأنواع الأخرى التي يمكن أن تزعجك أو تثيرك.

& ldquo إذا كنت تعيش في منطقة بها ضوضاء ، فقد يكون هذا هو سبب مشاكل نومك. غالبًا ما تمنعنا العوامل الخارجية من النوم ، ولكن هناك دائمًا حل لكل منها. على سبيل المثال ، حاول النوم مع سدادات الأذن . سيساعدك هذا على منع الضوضاء الخارجية والنوم بهدوء. & rdquo

# 6 طريقة التأمل الموجهة

يجب أن تعلم بالفعل أن التأمل طريقة رائعة للاسترخاء والهدوء والتعامل مع التوتر. فلماذا لا تجرب تأملًا موجهًا خاصًا ، وهو تهدف إلى مساعدتك على النوم بشكل أفضل ?

كيف يتم فعل ذلك؟ حسنًا ، عدد الخيارات لا نهائي تقريبًا. هناك العديد من البرامج والتطبيقات ومقاطع الفيديو المجانية عبر الإنترنت المصممة خصيصًا لتوجيه الأشخاص من خلال التأمل لتحقيق جودة نوم أفضل.

بالطبع ، يمكنك أيضًا ممارسة التأمل بانتظام. سوف تعمل بنفس الفعالية ، يهدئ عقلك ويساعدك على إرخاء جسدك قبل النوم.

# 7 & ldquo افعل الطريقة المعاكسة و rdquo

هذه خدعة شيقة للغاية تأخذ جذورها ، على الأرجح ، في علم النفس العكسي . في الأساس ، عليك أن تخبر عقلك بعكس ما تريد تحقيقه. لذلك ، عندما تحتاج إلى (ولكن يمكنك & rsquot) النوم ، حاول أن تبقي نفسك مستيقظًا عن قصد .

ما يمكنك فعله هو الاستلقاء هناك وعيناك مفتوحتان. هذا و rsquos عليه. الحق سهلة؟ يمكنك أيضًا أن تخبر نفسك & ldquoDon & rsquot تنام ، لا تنام & rdquo لتعظيم التأثير. بالطبع ، هذا ليس حلاً طويل الأمد إذا كنت تعاني من مشاكل نوم خطيرة. ومع ذلك ، هناك احتمالات بأن هذه الطريقة سوف تخدع عقلك للنوم بسرعة.

# 8 طريقة التصور

بدلًا من مجرد الاستلقاء والتفكير في كيفية النوم ، تخيل. بعبارة أخرى، احلام اليقظة لغرض. كما ترى ، يمكننا في كثير من الأحيان & rsquot النوم بسبب الأفكار المجهدة. لدفعهم بعيدًا ، تحتاج إلى ذلك تخيل شيئًا لطيفًا .

يمكن أن يكون مكانًا تحبه (على سبيل المثال ، المقهى المفضل لديك) أو مكانًا تحلم بزيارته (الشواطئ في جزر الباهاما أو المضايق النرويجية ، على سبيل المثال). يمكنك تخيل نفسك في المحيط الذي يجعلك سعيدًا وسيساعدك هذا على الاسترخاء والاسترخاء. يمكنك أيضًا أن تتخيل نفسك تفعل شيئًا ما ، لكن تأكد من أن تلك الأفعال إيجابية ، ويفضل أن تكون متكررة ، وليست مثيرة للغاية. على سبيل المثال ، المشي على الشاطئ والتقاط الحصى هو صورة لطيفة ومريحة يمكنك تجربتها. من المحتمل أن تغفو في غضون 20 دقيقة.

# 9 الروائح

ليس فقط الزيوت العطرية ذات الرائحة الرائعة ، ولكنها ج ويساعدك أيضًا على الاسترخاء وخفض ضغط الدم وتهدئة نومك . هناك العديد من الروائح المختلفة التي يمكنك تجربتها ، بما في ذلك اللافندر ، خشب الصندل ، الفانيليا ، البردقوش ، وما إلى ذلك وهلم جرا .

يمكنك استخدام العلاج بالروائح في طرق عديدة .

على سبيل المثال ، أضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى الماء عند الاستحمام في المساء. أو امزج الزيت ببعض الماء ورشه حول غرفة نومك أو على وسادتك. يمكنك أيضًا الحصول على موزع للرائحة ووضعه في غرفتك. استنشاق الزيت أو وضع كمية صغيرة منه على معصميك ورقبتك يمكن أن يفيد أيضًا.

من المعروف أن البيئة المظلمة تعزز إنتاج الميلاتونين (وهو هرمون النوم). لذا ، حاول إبقاء غرفتك مظلمة في الليل. يمكنك استخدام الستائر السميكة أو قناع العين. أو كليهما للحصول على أفضل تأثير. & rdquo

# 10 استرخاء العضلات التدريجي

في بعض الحالات ، لا يكفي تهدئة عقلك. أنت أيضا بحاجة إلى استرخى جسمك . عندما تكون عضلاتك متوترة ، من الصعب حقًا الشعور بالراحة ، مما يعني أنه قد يكون من الصعب النوم.

وفقًا لأليكس سافي ، مدرب علوم النوم المعتمد من موقع Sleepingocean.com ، فإن التأمل واليوغا هما طريقتان رائعتان للاسترخاء والهدوء قبل النوم. تتضمن جميعها تمارين التنفس ، والتي من المعروف أنها تساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء قبل النوم.

الآن ، استرخاء العضلات التدريجي لا تستغرق الطريقة & rsquot الكثير من الوقت أو الجهد ، ولكنها تنطوي على ذلك خطوات محددة :

  • احصل على نفسك في وضع مريح. تأكد من أن وسادتك والبطانية لا تسبب أي إزعاج يمكن أن يشتت انتباهك.
  • ابدأ بالتنفس الهادئ. استنشق من خلال أنفك بأعمق ما يمكنك ، مما يجعل معدتك ترتفع. ثم الزفير من خلال الفم. كرر هذه الخطوة عدة مرات.
  • الآن ، حان الوقت لثني وإرخاء عضلاتك بدءًا من قدميك. اربط أصابع قدميك ثم ارفع يدك. ثم اعمل على رفع عجولك ، وهكذا دواليك. يمكنك ثني كل جزء من أجزاء الجسم مرتين لزيادة التأثير. ولا تنس أن تتنفس بعمق طوال الوقت.
  • لا تنسى البطن ، المؤخرة ، الظهر ، الذراعين ، اليدين ، الكتفين ، العنق ، وبالطبع الوجه.
  • لدينا الكثير من التوتر في وجوهنا ، لذا عليك إيلاء المزيد من الاهتمام لهذا الجزء من جسمك. ارفعي حواجبك وحررها. ابتسم بقدر ما تستطيع ثم أطلق سراحه. أغلق عينيك وأغمرهما ، ثم حررهما. قد يبدو هذا كثيرًا ، لكن صدقني ، إنه بالتأكيد يستحق كل هذا العناء. ستشعر بالدفء والنعومة والاسترخاء ، مما يجعله مثاليًا للنوم بسرعة.
  • بعد شد كل عضلاتك واحدة تلو الأخرى ، ثني جسمك بالكامل دفعة واحدة لبضع ثوان. ثم استرخ.

نصيحة إضافية

في حين أن جميع النصائح المذكورة أعلاه يمكن أن تعمل مع أي شخص ، فإن آخر نصيحة سأقترحها هي can & rsquot (وهذا هو السبب في أنني أعطيها كمكافأة).

هذه الطريقة تسمى ASMR. الأحرف الأربعة ترمز إلى الحكم الذاتي استجابة الزوال الحسية & ndash مصطلح يستخدم لوصف إحساس ، مشابه للوخز ، يظهر في جسم واحد & rsquos (غالبًا في فروة الرأس وينتقل إلى أسفل العمود الفقري) استجابة لمحفزات بصرية أو سمعية مختلفة.

لقد اكتشفت شخصيًا ASMR عن طريق الصدفة عند مشاهدة مقاطع فيديو عشوائية على Youtube. هناك الكثير من القنوات المخصصة الآن لهذا الموضوع المحدد فقط. يمكنك أن ترى الناس هناك الهمس ، النقر بالأصابع ، خدش أشياء مختلفة ، أداء حركات عشوائية بأيديهم ، لعب الأدوار ، وأحيانًا يقومون بأشياء غريبة حقًا لمنح جمهورهم هذا التحفيز البصري والسمعي. عدد المحفزات في ASMR كبير حقًا. وسيعملون جميعًا بشكل مختلف. قد لا يكون لبعضها أي تأثير على الإطلاق حتى لو كنت عرضة للتحفيز.

& ldquo تظهر الأبحاث أن ما يقرب من 6٪ من الأشخاص الذين يعانون من ASMR يعانون من الحس المواكب & ndash وهي حالة يمكن للشخص أن يتذوق فيها الأصوات أو يشم الألوان. & rdquo

تحظى وسائط ASMR بشعبية بين الأشخاص الذين يعانون من القلق والأرق ونوبات الذعر وما إلى ذلك لأنها تجعلهم يشعرون بالاسترخاء والنعاس. وفقًا لاستطلاع الرأي الذي أجريته على Facebook والذي شمل 703 أشخاص ، فهذه هي أسباب انضمام الأشخاص إلى ASMR:

  • يساعدهم على الشعور بتوتر أقل (37.2٪).
  • يساعدهم على النوم (34.7٪).
  • لا يساعد ، بل يجلب فقط مشاعر ممتعة (14.5٪)
  • أخرى (13.6٪).

بينما تشرح هذه الدراسة الظاهرة جزئيًا ، لا يزال هناك & rsquos لا توجد إجابة واضحة لماذا يمكن لبعض الناس فقط تجربة ASMR . ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون والذين يستخدمونه للنوم ، فإنه يثبت أنه فعال بنسبة 100 ٪.

لذلك ، أوصي بشدة بمشاهدة فيديو ASMR في المرة القادمة التي يمكنك فيها النوم ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها معرفة ما إذا كانت هذه الطريقة مناسبة لك. فقط لاحظ أنه يجب عليك استخدام سماعات الرأس واحصل على الراحة في سريرك للحصول على أفضل النتائج.

لذا ، هل أنت مستعد لقول & ldquo وداعا & rdquo لمشكلات نومك؟ أي من هذه التقنيات سوف تجربها أولاً؟ أخبرنا كيف عملوا في قسم التعليقات أدناه!


نصائح الرسم

قبل طلاء جدران غرفة النوم ، نوصي باستخدام طلاء مسطح وإنشاء مخطط ألوان بألوان تعزز النوم لخلق بيئة مريحة تساعد على النوم.

دهان مسطح

التمسك بالطلاء المسطح ، بدلاً من الطلاء شديد اللمعان أو اللامع. يعكس اللمعان الضوء ، ويعطل النوم. تمتص الدهانات المسطحة الضوء وتكون أقل نشاطًا ، مما يعزز الاسترخاء.

نظام الألوان

حدد نظام ألوان لغرفة نومك قبل الطلاء لتجنب تضارب الألوان. اختر ألوانًا موازية لبعضها البعض على عجلة الألوان - الألوان المتباينة محفزة ، لأنها تتعارض مع بعضها البعض ، لذلك بدلاً من بيئة تحفز على النوم ، قد تشعر بالقلق وعدم الراحة.

ما لون الضوء الذي يساعدك على النوم؟

الضوء الدافئ أفضل للنوم لأن العيون أقل حساسية للأطوال الموجية الأطول في الضوء الدافئ. المصابيح ذات اللون الأصفر أو الأحمر هي الأفضل لمصابيح السرير. من ناحية أخرى ، الضوء الأزرق هو الأسوأ للنوم. يؤدي الضوء الأزرق الصادر من مصابيح LED والأجهزة الإلكترونية إلى تعطيل إنتاج الميلاتونين لأن عينيك أكثر حساسية للضوء الأزرق.

هل الملاءات البيضاء لون جيد للنوم؟

الفراش الأبيض هو خيار ممتاز للنوم لأن النغمة المحايدة لا تحفز الدماغ ، على عكس درجات اللون الأحمر الفاتح والأرجواني. اللون الأبيض محايد وله تأثير مريح ، حيث يتناغم جيدًا مع الألوان الأخرى التي تساعد على النوم ، بما في ذلك الأزرق والأصفر.

ما هي الألوان التي تجعل الغرفة تبدو أكبر؟

يمكن للظلال الناعمة والألوان الطبيعية أن تجعل الغرفة تبدو أكبر وأكثر انفتاحًا - قد ترغب في التفكير في الألوان الزرقاء الفاتحة ، والأخضر الباهت ، والألوان الباهتة للمساحات الأصغر ، مثل استوديو أو شقق بغرفة نوم واحدة حيث تكون المساحة محدودة. تقنية أخرى هي طلاء القالب بلون أفتح من الجدران ، مما يعطي الوهم غرفة نوم أكبر.

ما هي النغمات المحايدة الجيدة لغرفة النوم؟

إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تجبر نفسك على البقاء في السرير - فهذا يزيد من التوتر ويصعب عليك النوم. بدلاً من ذلك ، انهض وغادر الغرفة وقم بنشاط بسيط ، مثل الكتابة في دفتر يومياتك أو قراءة كتاب. عندما تبدأ في الشعور بالنعاس ، عد إلى السرير.

ما اللون الذي يساعد في القلق؟

وجد الباحثون أن اللون الأزرق يثير مشاعر الهدوء والسكينة ، وهو عكس القلق. لا تنبه الغرفة الزرقاء العقل ، وبدلاً من ذلك ، تعزز الهدوء ، بحيث تشعر براحة أكبر - من المحتمل أن تنام وتظل نائمًا أكثر مما لو كنت تنام في غرفة نوم ذات ألوان زاهية.


8. شريكك مناشير سجلات.

قد تكون معتادًا على شخير شريكك ، لكن هذا لا يعني أنه لا يؤثر على نومك.

"معظم الناس لا يشخرون باستمرار ، وقد يختلف الحجم. لذلك عندما يتغير شخير شريكك ، يمكن أن يوقظك للحظات ، "يقول روزنبرغ. يمكن أن يمنعك ذلك من النوم العميق والمنعش الذي يمنحك هذا الشعور بالانتعاش.

المأزق: شجع شريكك على رؤية أخصائي النوم. يمكن أن يشير الشخير بصوت عالٍ إلى حالة خطيرة تسمى توقف التنفس أثناء النوم تؤدي إلى توقف الناس عن التنفس لفترات قصيرة أثناء نومهم.

في غضون ذلك ، فكر في سدادات الأذن. نم في غرفة منفصلة ، إذا كان يجب عليك ذلك.

مصادر

جوزيف تشاندلر ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علم النفس ، كلية برمنغهام الجنوبية ، ألاباما.

أبراجيثا فيرما ، دكتوراه في الطب ، طبيب أعصاب النوم ، مستشفى هيوستن ميثوديست ، تكساس.

روبرت روزنبرغ ، المدير الطبي ، AnswersForSleep.com ، المدير الطبي ، مركز اضطرابات النوم ، بريسكوت فالي ، أريزونا.

مؤسسة النوم الوطنية: "بيئة النوم" قلة النوم تؤثر على الأمريكيين ".

منشورات الصحة بجامعة هارفارد: "الضوء الأزرق له جانب مظلم".

جامعة ولاية ميتشيغان: "الفوائد والمخاطر الصحية المرتبطة بالكافيين."

مؤسسة النوم الوطنية: "ما الذي يسبب الأرق؟"

كوفاكس ، أف إم ، لانسيت، نوفمبر 2003.

منشورات الصحة بجامعة هارفارد: "التأمل اليقظ يساعد في محاربة الأرق ، ويحسن النوم."


9 أخطاء في النوم

  • مشاهدة التلفزيون حتى وقت النوم - تعد مشاهدة التلفزيون أكثر الأنشطة التي يتم الإبلاغ عنها شيوعًا قبل النوم لمن هم أقل من 18 عامًا وتؤدي إلى النوم لاحقًا. توصي مؤسسة Sleep Foundation بعدم وجود تلفزيون في غرفة النوم لأنه قد يعيق جودة النوم.
  • الذهاب إلى الفراش في أوقات مختلفة كل ليلة - أوقات النوم المختلفة كل ليلة تخلط بين ساعة جسمك الداخلية وتعطل أنماط نومك. من الصعب الحصول على نوم متناسق مع روتين غير منتظم.
  • انتظار النوم قبل النوم – Have you tried the pillow test? If you fall asleep within 5 minutes of your head hitting the pillow, you probably aren’t getting enough sleep. If you find yourself consistently falling asleep on the couch, it is a good indicator that you need to start going to bed earlier.
  • Napping for too long – The research still isn’t clear when is the perfect time for a nap, although anything over thirty minutes can leave you feeling groggy for quite a while before you feel the full benefits. If you nap for too long before your normal bed time, you won’t feel tired again until very late into the night.
  • Staying in bed when unable to get to sleep – If you can’t fall asleep within 20-30 minutes, get out of bed and do something that occupies your brain without stressing out. Sleep expert, Professor Richard Wiseman, suggests working on a jigsaw.
  • Being on your phone in bed – Melatonin (the sleep hormone) gets released when it is dark. If you are on your phone or tablet in bed, your brain is fooled into thinking the bright light means it is day and stops melatonin being fully released, keeping you wide awake.
  • Drinking tea/coffee/coke/energy drinks late at night – These sorts of drinks are high in caffeine, which increases your alertness. They often take at least twenty minutes to kick in, meaning that if you drink them before bed, you will feel more awake at the exact time you want to be falling asleep.
  • Spending hours online killing time even when tired – This is a really easy habit to fall into. If your body is tired, it means it is telling you to go to sleep. Don’t waste time doing things that aren’t important. Videos of baby pandas sneezing on YouTube will still be there tomorrow.
  • Overthinking what you have to do tomorrow – When in bed, it is tempting to overthink what you have to do the following day. It is very easy to fall into the trap of dwelling on the possible consequences of if it all goes wrong. This can make you stressed, keeping you awake late into the night.

For more tips on how to get a good night's sleep and to learn about the hidden benefits of sleep, head over to our handy guide.


Understanding Light and Deep Sleep

During sleep, you alternate between cycles of REM (rapid eye movement) and NREM (non-rapid eye movement). This cycle repeats about every 90 minutes. During the night, 75% of your time is in NREM sleep, which consists of four stages of increasing relaxation.

Stage one, also known as light sleep, is the phase between being awake and asleep. Deeper sleep begins in stage two, where your breath and heart rate become regular and your body temperature drops.

Stages three and four are the deepest and most restorative stages of sleep, in which breathing slows, muscles relax and tissue growth and repair occurs.

In general, young adults spend more time in deeper, heavier stages of sleep as they grow and develop. Older adults spend less time in deep sleep and more likely to awake at night.

But the difference between light and heavy sleepers is largely subjective. Someone who gets eight hours of sleep a night may not experience as much slow-wave, deep sleep as the same person who gets six hours of sleep.


You May Actually Fall Asleep Faster If You Try to Stay Awake

When you are exhausted, nothing is worse than lying in bed desperately trying and failing to fall asleep. You might have better luck drifting off into dreamland if you try to stay awake instead.

In this video from the In59seconds YouTube channel, Professor Richard Wiseman from the University of Hertfordshire explains a recent study that looked at insomniacs and methods for falling asleep. The University of Glasgow study, led by Niall M. Broomfield, followed two different groups of insomniacs and monitored their sleep patterns. One of the groups was asked to lie in bed with their eyes open without any television, computers, phones, were only allowed to blink, and basically asked to try to stay awake for as long as possible. That group managed to fall asleep faster every night. The next time you're having trouble sleeping, get comfortable, stop moving, and try to keep your eyes open. You might find that trying to stay awake is way more tiring than focusing all your energy on falling asleep. There are a lot of ways to make falling asleep easier , so do whatever you can to keep yourself from wasting those precious hours.

How Can I Fall Asleep Faster?

The latest sleep research has revealed a good night's rest is more important than we ever thought.…


This Easy Trick for "Falling Asleep in 5 Minutes" Is Going Viral

For people who struggle with sleep, the discovery of a truly reliable tactic for successfully drifting off into slumber likely outranks the question of intelligent life in the universe as life's most compelling mystery. After all, we’re living in a sleep-deprived world—one in which the Centers for Disease Control and Prevention (CDC) calculates that more than 30% of adults get insufficient sleep. (Given that those figures are pre-pandemic, you can only wonder what the percentage would realistically look like today…)

TikTok's Trick for Falling Asleep Fast

But leave it to the fitness and health-obsessed masses on TikTok to argue over one supposed fall-asleep trick, which was touted as "life-changing" by one psychology graduate student in the United Kingdom who goes by the handle Psychologee.

"My psychology proffessor [sic] told me this trick to fall asleep in 5 mins," writes the user. "It cured my insomnia."

She explains: "Start listing things in your head but make sure they aren't directly related. على سبيل المثال Potatoes, tarzan [sic], seggs, Violin… The more random, the better."

So far, the brief clip has been viewed well more than 3.7 million times, has 1.1 million likes, and has generated no shortage of chatter. "Omg thank you so much for this trick!," commented @aliciar. "It literally changed my sleeping game and I’ve tried everything!"

"THIS WORKSSSSSSSSSSSS," says @Peppy. "I have always had the WORST insomnia but the past week I've been doing this and fall asleep sooooo quick."

Others aren't so sure. "This doesn't work," says @albamoeller. "Some days my insomnia wants me to play random scenarios. Sometimes think of nothing at all."

Other users simply aren't sold on trying it. "But how am I gonna do this AND fantasize life with Tom Holland?" asks @morganauten.

Daily Habits That May Be Affecting Your Sleep

If you're struggling with insomnia, there are countless things you might be doing that are affecting your sleep—many of which happen far away from your bedroom and long before you're in bed and struggling for what to think about. If you don't have a regular rhythm to your day—and if you're eating your dinner too late—you're not priming your body for better sleep. Your caffeine intake and alcohol habits can also affect your sleep. You could be engaged in these nine eating habits that damage your sleep. And, of course, there's also stress and anxiety.

What You Can Do to Log Better Z's

But assuming you're not sabotaging your sleep with your lifestyle decisions, sleep specialist Suzanne Bertische, MD, MPH, of Beth Israel Deaconness Medical Center in Boston, has some nighttime tips she provided to Harvard that can potentially help you out.

You should always rise at the same time every day, even on weekends.

You should go to bed when you are actually sleepy. Trying to snooze before or after you're tired is less effective at helping you fall asleep fast. If you're sleepy and ساكن can't fall asleep, Dr. Bertische advises you to physically write down the things that may be keeping you awake, practice yoga or slow breathing, and try other relaxation techniques (arguably, like the TikTok tip above attempts to do!).

You should keep your room cold and dark, and definitely stop using your electronics at least two hours before you get in bed.

Use your bed for only two things: sleep and sex, Dr. Bertische advises. Working or doing other activities in bed will only confirm in your mind that it's meant to be an active place.

If it works for you to engage in a free-association of random topics in your mind as you drift off, go for it. And for more healthy living advice from TikTok, see why This Crazy-Popular Walking Workout Totally Works, Say Fitness Experts.


شاهد الفيديو: أهمية الظلام والنوم بالليل - الشيخ الشعراوى (قد 2022).