معلومة

الاسترخاء: خصص وقتًا وخذ وقتًا للعناية الذاتية

الاسترخاء: خصص وقتًا وخذ وقتًا للعناية الذاتية


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يُعرَّف الاسترخاء بأنه فعل الاسترخاء أو حالة الاسترخاء. يتم تعريفه أيضًا على أنه إنعاش الجسم أو العقل / الاستجمام. تعريفي المفضل للاسترخاء يأتي من ويكيبيديا. يعرّف الاسترخاء بأنه "تحرير التوتر ، عودة إلى التوازن."

الاسترخاء هو طريقة الجسم لتجديد شبابه. يتيح الوقت لعقلنا وجسمنا لإصلاحه. وقد ثبت أيضًا أن الاسترخاء يحسن مزاجنا ويحسن وظائف المخ والذاكرة. عندما نشعر بالراحة نميل إلى اتخاذ قرارات أفضل. نحن أقل اندفاعًا وقادرون على أن نكون أكثر عقلانية ولدينا وضوح أفضل.

هناك العديد من الفوائد الصحية للاسترخاء أيضًا. يقلل الاسترخاء من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وغيرها من المشكلات المتعلقة بالقلب. كما يمكن أن يعزز مناعتنا ويقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. إذا كنا نأكل الإجهاد ، فإن الاسترخاء يمكن أن يبعد تلك الكيلوجرامات غير المرغوب فيها.

عند العمل مع العملاء أو حتى التحدث مع الأصدقاء ، فإن العذر الأكثر شيوعًا لعدم الاسترخاء هو "ليس لدي الوقت". ربما يكون هذا صحيحًا جدًا بالنسبة للعديد من الأشخاص. ومع ذلك ، إذا لم يكن لدينا وقت للاسترخاء ، فعلينا تخصيص وقت للاسترخاء. أخبرني شخص حكيم ذات مرة أنه إذا لم أتعلم الراحة ، فسيأخذ جسدي راحة دائمة. كانت تلك دعوة إيقاظ لطيفة.

يمكن دمج الاسترخاء في جداولنا اليومية. ليس الأمر سهلاً دائمًا ، ولكن يمكن القيام به.

بالنسبة للمبتدئين ، قد ترغب في أن تبدأ يومك قبل ذلك بقليل. أنا نفسي "غفوة" مزمنة ، لكني أجد أنه إذا استيقظت قبل بضع دقائق ، فلن أضطر إلى الإسراع في روتين الصباح. بدلاً من نفاد المنزل مع فنجان الشاي الساخن ، لدي وقت للجلوس والاستمتاع به.

يمكنك أيضًا تجربة أوقات محددة للاسترخاء ، حتى لو لبضع دقائق فقط. أحاول جدولة هذه خلال يوم عملي. عندما آخذ إجازتي ، أتأكد من أني آخذها من كل الأعمال وأقوم بشيء يبعث على الاسترخاء. نقوم بجدولة جوانب مهمة أخرى من حياتنا - لماذا لا الاسترخاء؟

تحدى نفسك للحصول على بضع دقائق على الأقل كل يوم لتحرير عقلك. أسمي هذا "حرر عقلك لخمسة أشخاص." يمكنك القيام بذلك لفترة أطول إذا كنت ترغب في ذلك ، لكنني أحاول الالتزام بخمس دقائق على الأقل. لقد وجدت أنه من الأسهل دمج هذا في تنقلاتي اليومية إلى المنزل قبل اصطحاب ابنتي.

لمدة خمس دقائق على الأقل ، أمارس الركوب في صمت. أنا لا أرد على الهاتف أو أشغل الراديو ، وأستخدم ذلك الوقت لفك الضغط. أحاول استخدام هذا الوقت لتقنيات اليقظة الذهنية مثل التركيز على تنفسي. أقضي الوقت أيضًا في مراقبة محيطي ، ولكن فقط في حركة المرور أو عند إشارات المرور (من المهم أن تكون سائقًا آمنًا).

عندما يفشل كل شيء آخر ، أحاول الهروب. أعتقد أنه يمكننا جميعًا الاستمتاع بعطلة لطيفة ، ولكن في كثير من الأحيان نربط بين الإجازات والقيام برحلة إلى وجهة رائعة. ماذا لو لم نتمكن من أخذ إجازة "حقيقية"؟ فكر فيما أسميه الإجازات العقلية والعاطفية ؛ ببساطة الابتعاد عن التفكير السلبي أو المشاعر السلبية أو التوتر أو المواقف العصيبة. يمكن أن يكون الهروب بسيطًا مثل تغيير محيطك. يمكن القيام بذلك عن طريق المشي في الخارج. إذا لم يكن لديك هذا الفخامة ، فاهرب إلى الحمام - لا أحد يشكك في ذلك أبدًا. إذا فشل كل شيء آخر ، تخيل أنك في مكان آخر.

فوائد الاسترخاء عديدة. من الصحي أن تنغمس في بعض الرعاية الذاتية من وقت لآخر. من خلال تعلم كيفية دمج فترات من الاسترخاء طوال اليوم ، ستجد أنك أكثر صحة وسعادة.


ما هي الرعاية الذاتية وما هي أهميتها بالنسبة لك؟

الرعاية الذاتية يمكن تعريفها بالمصطلح نفسه - العناية بنفسك. تشمل الرعاية الذاتية أي شيء تفعله للحفاظ على صحتك - جسديًا وذهنيًا وروحيًا. على الرغم من أن إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية قد يبدو أمرًا منطقيًا ، خاصة إذا كنت تفكر في طول العمر ، إلا أنه غالبًا ما يكون أول شيء يجب أن نذهب إليه عندما نجد أنفسنا في مواقف صعبة ، سواء بسبب سوء الصحة أو الأزمة المالية أو فقدان الوظيفة أو الطلاق أو في منطقتنا. الوضع الحالي ، وباء COVID-19. هذا هو السبب في أنه من المهم أن نبقيها في قمة اهتماماتنا وليس تفكيرًا لاحقًا ، خاصة عندما نجد أنفسنا في أوقات عصيبة.


الرعاية الذاتية النفسية

ابطال, اليوم سنتناول الرعاية الذاتية النفسية. وتعني كلمة نفسية تتعلق بالعقل ، والتعامل مع وظيفة العقل والتأثير عليها في الشعور بالوعي أو الدافع. تتضمن هذه الرعاية الذاتية الاهتمام بعقلك. هذه منطقة من أكثر المجالات إهمالًا وغالبًا ما يتم تجاهلها لأن الكثير منا قد يعتقد أن هذا لا يمكن أن يكون جزءًا من الرعاية الذاتية وكيف تهتم بعقلك في العالم؟ حسنًا ، دع & rsquos يناقشون بعض الأدوات التي يمكنك دمجها في حياتك للقيام بذلك: اهتم بعقلك.

ابطال،أول شيء سأطرحه عليك هو ما الذي تفكر فيه؟ هل تفكر بأفكار إيجابية أم سلبية؟ أفكارك هي حديثك الذاتي. تلك الأشياء التي نقولها لأنفسنا عندما نواجه تحديات الحياة. هل تقول لنفسك بشكل إيجابي أنه يمكنك القيام بذلك؟ أم أنك تنظر إلى كل الأشياء السلبية التي يمكن أن تحدث؟ هذا زميلي ابطال هي منطقة يجب أن نستعد للمعركة من أجلها لأن العقل هو المكان الذي تبدأ فيه مخططاتك في الحياة.

ابطال،الأنشطة المدرجة أدناه هي تلك التي أشجع كل واحد منكم على القيام بها لضمان وضوح أفكارك. حديثك الذاتي إيجابي وإذا كنت تواجه تفكيرًا سلبيًا ، فلديك القدرة بداخلك على تغيير طريقة تفكيرك. يتطلب العمل والالتزام برفع حياتك. هذه قائمة وجدتها مفيدة لي عندما تعمل أفكاري على بعد مليون ميل في الساعة.

& middot احتفظ بمجلة (لدي الكثير من هذه الأشياء وأحيانًا أعود وأقرأها وأتأمل في المكان الذي كنت فيه في رحلتي في الحياة عندما كتبت فيها)

& middot خصص وقتًا للاسترخاء (أحب الرسم على القماش بالطلاء الأكريليكي والرسم. عندما أفعل ذلك ، أكون هادئًا في ذهني وأسمع الله يأمرني)

اعثر على أفضل ما يناسبك. كل الإجابات التي تبحث عنها موجودة بداخلك ، يجب أن تلتزم الصمت للاستماع.

& middot قم بإيقاف تشغيل البريد الإلكتروني والهاتف الخاص بك في ساعات معينة

ما زلت أعاني من هذا ، لكنني أجد أنه عندما أقوم بهذا النشاط ، فأنا لا أشعر بالضيق من العلل والجنون في العالم.

و · انخرط في الوقت مع العائلة والأصدقاء الإيجابيين. (أقول احصل على أكبر عدد ممكن من الضحك العظيم. الضحك هو دواء جيد للقلب والعقل والروح).

& · قضاء بعض الوقت في الصمت

ابطال،تتمثل مزايا الرعاية الذاتية النفسية في أنك تصبح أكثر تعاطفًا ولطفًا مع نفسك في قبول نقاط قوتك ونقاط ضعفك. تكتسب القدرة على التعرف على ردود أفعالك ومشاعرك وتعكسها. تكتسب القدرة على الاستماع إلى حدسك وقدرتك على الاستماع بنشاط إلى شخص آخر. تساعدك الرعاية الذاتية النفسية على اكتساب إحساس بالترتيب لما يهمك أكثر. هناك فوائد أخرى يمكن الاستفادة منها في الرعاية الذاتية النفسية ، وإذا كنت ترغب في إجراء المزيد من الأبحاث ، فيرجى زيارة www.psychologytoday.com لمعرفة المزيد من المعلومات.

ابطال،أترككم لهذا اليوم أن كل واحد منكم فريد من نوعه وردود أفعالك على الحياة فريدة أيضًا. ومع ذلك ، أريدك أن تعلم أنه عندما تضع نفسك على قائمة طويلة من الأشياء التي يجب عليك القيام بها ، والتعرف على هويتك ، فإن معرفة نفسك سيوفر لك أكبر مصدر للقوة والمرونة الداخلية في الظروف الصعبة والصعبة. ال بطلفي شئت ريز للوضع / المناسبة و سوف تظهر انتصارا. يشرفني أنك سمحت لي بتنمية البطل فيك وفي داخلي. إنني أتطلع إلى تعليقاتكم ودعونا نتعايش معًا.


أوراق عمل الرعاية الذاتية الخمس المفضلة لدينا

تتمثل نقطة البداية القوية للشروع في رحلة رعاية ذاتية في إجراء جرد لمدى جودتنا فيها بالفعل. يقسم فحص الرعاية الذاتية هذا الرعاية الذاتية إلى رعاية ذاتية جسدية ونفسية واجتماعية وروحية ومهنية. يوفر التحقق من كيفية تسجيلنا في كل مجال مؤشرًا أوليًا جيدًا لما يجب أن نعطيه الأولوية.

أفضل نقطة اتصال هي تدقيق إدارة الطاقة في موقع PositivePsychology.com ، والذي يدعونا إلى فهم الأنشطة التي نكتسب منها الطاقة وكيف يمكننا تجديدها بشكل أفضل. يذكرنا أن مصادر طاقتنا مرتبطة باحتياجاتنا البشرية الأساسية وتشمل العقل والجسد والعواطف والروح. إنه يعطي مؤشرًا واضحًا للمجال الذي نكافح فيه كثيرًا لرعاية أنفسنا وحيث قد نفقد معظم طاقتنا (شوارتز وأمبير مكارثي ، 2007).

قد يكون نقص الطاقة لدينا نتيجة لعادات بسيطة وسهلة الإصلاح مثل تخطي وجبة الإفطار أو عدم أخذ فترات راحة كافية خلال اليوم. أو قد يرجع ذلك إلى أسباب أعمق مثل عدم العيش باتباع قيمنا أو عدم الانخراط في أنشطة ذات مغزى حقًا بالنسبة لنا.

نظرًا لأن التعاطف مع الذات يمثل جزءًا حيويًا من أي نظام رعاية ذاتية يستحق كل هذا الجهد ، فإن ورقة عمل أخرى رائعة للتقييم هي "العناية بنفسي" من موقع PositivePsychology.com. يعتمد على فكرة أن السبيل الأكثر فاعلية لزيادة التعاطف مع الذات هو فهم مدى اهتمامنا بأنفسنا بالفعل. على سبيل المثال ، يطلب منا التفكير في كيفية اهتمامنا بالفعل برفاهيتنا العاطفية والأنشطة الأخرى التي يمكننا إضافتها للقيام بذلك بشكل أفضل.

يعد موقع كريستين نيف أحد المصادر الممتازة لتمارين الرعاية الذاتية القائمة على التعاطف مع الذات. لها كيف تعامل صديق؟ ورقة العمل مهمة بشكل خاص. إنه يحثنا على تذكر كيفية تفاعلنا مع صديق يكافح. ماذا نقول لهم؟ ما هي نبرة الصوت التي سنستخدمها؟

بعد ذلك ، نحن مدعوون للتفكير في الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا عندما نكافح. هل هناك فرق بين الطريقة التي نتحدث بها مع أنفسنا والطريقة التي نتحدث بها مع صديق نهتم به؟ إذا كان الأمر كذلك لماذا؟ الهدف هو أن نعامل أنفسنا بقدر من العناية والعطف كما نتعامل مع أصدقائنا.

في تمرينها "تغيير حديثك النقدي الذاتي" ، تدعونا نيف إلى ملاحظة عندما نتحدث إلى أنفسنا بصوت نقدي. عندما نشعر بالسوء ، يُطلب منا بوعي أن نلاحظ ذلك الصوت - ما يقوله ، وما هي العبارات التي يستخدمها ، ونغمته ، وما إذا كان ، ربما ، يذكرنا بشخص ما في ماضينا.

كخطوة تالية ، يطلب منا نيف تخفيف حدة هذا الحكم الداخلي وإعادة صياغة الملاحظات التي يقدمها بطريقة أكثر ودية وإيجابية. قد نرغب أيضًا في تكملة الحديث عن التحبيب والفهم بإيماءات جسدية دافئة.


أنشطة الرعاية الذاتية من قبل مجالات العجلة

تحدد عجلة الرعاية الذاتية الإجراءات والأنشطة التي يجب القيام بها - أو مجموعة من الشروط الواجب تلبيتها - والتي تساهم في رفاهية كل بُعد من أبعادك وعافيتك بشكل عام.

على سبيل المثال ، ملفك البعد الروحي يمكن أن تتغذى من خلال اليوجا ، والتسامح مع الذات ، والطبيعة ، في حين أن نفسي ستستفيد الدولة من الوعي الذاتي والاسترخاء والتركيز على الصفات الإيجابية.

راجع كل قسم من الأقسام التالية للحصول على قائمة بالأنشطة التي تغذي أو تغذي الأبعاد الستة لعجلة الرعاية الذاتية الخاصة بك.

لاحظ أن هذه اقتراحات. قد تكون بعض الإجراءات أكثر أو أقل ملاءمة ويمكن إضافتها إلى قائمتك أو إزالتها منها.

تم تعديل القائمة من عجلة الرعاية الذاتية التي أنشأتها Olga Phoenix ولكنها تحتوي أيضًا على روابط لمقالات داخل PositivePsychology.com لزيادة فهمك وتقديم إرشادات إضافية.

تتوفر نصائح مفيدة أخرى ونصائح عملية من جامعة كاليفورنيا وجامعة برينستون.

أنشطة الرعاية الذاتية لمجالك المادي

تعد صحتك الجسدية أمرًا حيويًا لرفاهيتك بشكل عام ، ووفقًا لجمعية الممرضات الأمريكية ، لا يقتصر الأمر على عدم وجود المرض فحسب ، بل أيضًا على خيارات نمط الحياة التي تتجنب الأمراض التي يمكن الوقاية منها ، والحفاظ على توازن العقل والجسد والروح.

أشياء يمكنك القيام بها لتغذية نفسك:

  • كل بشكل صحي
  • ممارسة الرياضة بانتظام
  • كن جنسيًا (بأمان)
  • ضع عادات نوم جيدة في مكانها الصحيح
  • خذ إجازات
  • خذ إجازة وتأكد من التوقف
  • حدد مواعيد جلسات تدليك منتظمة
  • ابحث عن أخصائي علاج بالإبر الصينية مؤهل
  • خذ حمامات مريحة
  • قبلة (شريكك ، عائلتك ، كلبك)
  • اطلب الرعاية
  • قم بالمشي يوميًا (إن أمكن في الطبيعة)
  • قم بإيقاف تشغيل هاتفك أو وضعه في الوضع الصامت

ضع في اعتبارك وضع ما يلي:

أنشطة الرعاية الذاتية لمجالك النفسي

الرفاهية النفسية ضرورية ليس فقط لحالتك الذهنية ، ولكن أيضًا لصحتك الجسدية. وفقًا لجمعية علم النفس الأمريكية ، فإن الرفاهية النفسية تتضمن الشعور بالسعادة والرضا ، مع انخفاض مستويات التوتر ، والصحة العقلية الجيدة ، ونوعية الحياة.

أشياء يمكنك القيام بها لتغذية نفسك:

  • قم بالتأمل الذاتي والوعي الذاتي
  • يوميات
  • المشاركة الحسية
  • حدد موعدًا للعلاج بالروائح
  • افعل شيئًا إبداعيًا ، ارسم ، دهن ، لحاف ، طبخ ، إلخ.
  • اذهب إلى الباليه أو السيمفونية أو الحفلة الموسيقية
  • استرخ في حديقتك أو متنزهك أو على الشاطئ
  • حديقة
  • اقرأ كتاب المساعدة الذاتية
  • فكر في صفاتك الإيجابية ونقاط قوتك
  • تدرب (وتصور) لطلب المساعدة وتلقيها
  • مارس اليقظة

ضع في اعتبارك وضع ما يلي:

أنشطة الرعاية الذاتية لمجالك العاطفي

يمكن وصف العافية العاطفية على أنها تفهم وإدراك وراحة لمشاعرك ، والقدرة على التعبير عن المشاعر بشكل بناء.

أشياء يمكنك القيام بها لتغذية نفسك:

  • نفذ التأكيدات
  • بكاء
  • المشاركة في العدالة الاجتماعية
  • يقول "انا احبك"(أظهر المشاعر الإيجابية في كثير من الأحيان ، ويعنيها)
  • شاهد فيلمًا مضحكًا أو مشجعًا
  • ابحث عن هواية
  • اللعوب (إذا كان ذلك مناسبًا)
  • اشتر لنفسك هدية
  • اقضِ وقتًا مع حيوانك الأليف
  • مارس التسامح

ضع في اعتبارك وضع ما يلي:

أنشطة الرعاية الذاتية لمجالك الروحي

العافية الروحية لها معنى مختلف لكل واحد منا. عادةً ما يتعلق الأمر بامتلاك القيم والمعتقدات التي توفر معنى لحياتك وإتاحة الفرصة والدافع لمواءمة سلوكك معها.

أشياء يمكنك القيام بها لتغذية نفسك:

  • قم بالتأمل الذاتي
  • اقض بعض الوقت في الطبيعة
  • نعتز بالنفس
  • تأمل أو مارس اليقظة
  • الغناء والرقص
  • العب مع أطفالك
  • كن مصدر إلهام
  • استحم في البحر ، نهر ، بحيرة
  • شاهد غروب الشمس أو شروقها
  • صلى
  • ابحث عن مرشد روحي
  • تطوع لقضية قريبة من قلبك
  • عزز مسامحة الذات

ضع في اعتبارك وضع ما يلي:

أنشطة الرعاية الذاتية لمجالك الشخصي

من المرجح أن يؤدي الانخراط الفكري والشخصي العميق في أفعالك وبيئتك وفئتك الاجتماعية إلى تعزيز النمو والرفاهية في مجالك الشخصي.

أشياء يمكنك القيام بها لتغذية نفسك:

  • تعلم من أنت
  • اكتشف ما تريده من الحياة
  • خطط لأهداف قصيرة وطويلة المدى
  • اصنع لوحة رؤية
  • عزز الصداقات
  • اذهب في المواعيد
  • تناول القهوة أو الشراب مع صديق
  • تعلم الاسترخاء
  • اقضِ الوقت مع أحبائك
  • يطبخ
  • تعلم العزف على آلة موسيقية

ضع في اعتبارك وضع ما يلي:

أنشطة الرعاية الذاتية لمجالك المهني

تكون الرفاهية في المجال المهني على الأرجح عندما يتركك عملك ودراساتك تشعر بالرضا ، بينما تستمر في النمو والتعلم وتقديم مساهمات ذات مغزى.

أشياء يمكنك القيام بها لتغذية نفسك:

  • خصص وقتًا لتناول طعام الغداء ، وخذ فترات راحة منتظمة
  • لا تعمل بشكل متكرر في وقت متأخر
  • لا تعمل أثناء الإجازة
  • ابحث عن مرشد جيد
  • احصل على الدعم من الزملاء
  • خذ أيامًا للصحة العقلية
  • تعلم أن أقول لا
  • تعلم ، خذ فصلًا دراسيًا
  • خذ إجازة وأيام مرضية

ضع في اعتبارك وضع ما يلي:


كيف تخصص وقتًا للرعاية الذاتية عندما لا يكون لديك شيء

يقول الخبراء إن الرعاية الذاتية هي ضرورة للصحة العقلية ، ولكن كيف يمكنك تخصيص وقت عندما تكون مشغولاً بجنون؟ تحدثنا إلى أشخاص ناجحين في مجموعة متنوعة من الصناعات لمعرفة ذلك.

إن الرعاية الذاتية ، التي تُعرف أيضًا باسم أخذ القليل من الوقت ، هي واحدة من تلك الأشياء أعرف من المفترض أن تفعل. ولكن عندما يتعلق الأمر بالالتفاف عليه فعليًا ، فإن بعض الأشخاص يكونون أكثر نجاحًا من الآخرين. إذا كان لديك جدول مزدحم للغاية ، فقد يبدو من المستحيل العثور على وقت إضافي (HA!) للضغط في أنشطة الرعاية الذاتية مثل ممارسة اليقظة ، أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو الكتابة في مجلة ، أو الحصول على قسط كافٍ من النوم. ولكن هنا وأهم شيء: كلما كنت أكثر انشغالًا ، أصبحت الرعاية الذاتية أكثر أهمية. (راجع للشغل ، إليك 20 قرارًا للرعاية الذاتية يجب عليك اتخاذها.)

& quot الرعاية الذاتية هي مضاعفة الوقت ، & quot يشرح هيذر بيترسون ، كبير مسؤولي اليوغا في CorePower Yoga & aposs. & quot عندما تأخذ وقتًا ، سواء كان ذلك يستغرق خمس دقائق لتأمل قصير ، أو 10 & # xA0 دقيقة لتحضير الطعام لليومين المقبلين ، أو ساعة كاملة من اليوجا ، فإنك تبني الطاقة والتركيز. & quot وتخمين ما يحدث بكل هذه الطاقة والتركيز. ؟ يتم توجيهها إلى جميع الأشياء الأخرى التي تبقيك مشغولاً. ليس ذلك فحسب ، بل إن قضاء أجزاء صغيرة من الوقت لنفسك بين الحين والآخر يمكن أن يؤدي إلى نتائج ضخمة. يقول بيترسون: "إن الكميات الصغيرة من الجهد على مدى العمر تحدث بالفعل تغييرات جذرية".

حتى لو كنت مقتنعاً بالفعل بأنك بحاجة إلى تخصيص وقت لنفسك لاستخدام منتجات التجميل المريحة هذه ، أو الجلوس للتأمل ، أو أخذ ثانية لتدوين اليوميات ، فلا يزال من الصعب فعل ذلك. هنا ، اقرأ كيف يفعل ذلك سبعة & # xFCber-ناجحين.

ضبط النغمة.

في بعض الأحيان ، يكون تخصيص وقت للعناية الذاتية أمرًا بسيطًا مثل اتخاذ إجراء صغير لتحديد الوقت المناسب لك والوقت لبقية اليوم. & quot؛ بمجرد وصولي إلى المنزل ، أرتدي البيجامة المفضلة على الفور ، & quot يقول لين لويس ، الرئيس التنفيذي لشركة Journelle. & quot إنه شعور رائع ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. (إذا كنت بحاجة إلى مجموعة جديدة ، فقم بتحديد نطاق هذه البيجامات الرياضية التي ستحبها السيدات النشيطات.)

ننفصل.

قد يبدو تخصيص ساعة كاملة يوميًا للعناية الذاتية أمرًا شاقًا للغاية ، خاصة بالنسبة لشخص يكافح لإدارة قائمة مهامه في المقام الأول. بدلًا من ذلك ، حاول تقسيم وقت الرعاية الذاتية إلى أجزاء أصغر. & quot؛ أحب أن أنظر إلى التدريبات الخاصة بي في أجزاء ، بدلاً من الاضطرار إلى القيام بكل ذلك مرة واحدة ، & quot ؛ يقول بيترسون. & quot؛ لديّ تمرين أساسي روتيني مدته خمس دقائق أقوم به في الصباح لأستمر في العمل. أقوم بالجلوس لمدة خمس دقائق على الحائط بينما أتحدث على الهاتف ، ثم أمشي لبقية الوقت حول مقصورتي. أتسلل في تمرين أساسي من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا أثناء القيام بذلك. & quot ؛ على الرغم من أنها توفر أيضًا وقتًا لتمارين أطول طوال الأسبوع ، فإن هذا النهج & quot ؛ قهر وقهر & quot هو طريقة رائعة للبدء في أي روتين جديد للرعاية الذاتية.

اضبط منبهًا للنوم.

من النصائح الشائعة لعمل & quotme & quot الوقت الاستيقاظ مبكرًا. ولكن ماذا لو لم تكن من الأشخاص الذين يستيقظون في الصباح أو إذا كنت تستيقظ مبكرًا فهذا يعني أنك ستنام في وقت ما تحتاجه حقًا؟ & quot للحصول على تلك الساعات الثماني من & # xA0sleep ، قم بتدوين ملاحظة ذهنية لوقت نوم يسمح بذلك ، واضبط المنبه قبل ذلك بساعة ، & quot يقترح Lucas Catenacci ، المالك المشارك والمدرب في F45 Training في مدينة نيويورك. & quot هذا هو المنبه الخاص بك. قم بإخراج العدسات اللاصقة الخاصة بك ، وفرش أسنانك ، وفكر في يومك من خلال تدوين يومياتك أو استلق على السرير مع كتاب جيد ، "كما يقول. خذ الوقت الكافي للاسترخاء قبل النوم لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ، بالإضافة إلى أنه يمكنك الاستيقاظ مبكرًا إذا لزم الأمر. (هل تريد محاولة الاستيقاظ مبكرًا؟ هنا & تعلم كيفية خداع نفسك لتصبح شخصًا صباحيًا.)

اصنع طقوسك الخاصة.

كل شخص ينجح في توفير الوقت للعناية بنفسه لديه طقوسه الخاصة الصغيرة التي تساعده على البقاء على المسار الصحيح. يُعد الانفصال عن التكنولوجيا نصيحة تُسمع غالبًا ، ولكنها أيضًا واحدة من أصعب النصائح في التطبيق. & quot أنا أحذف جميع تطبيقات الوسائط الاجتماعية من هاتفي في عطلات نهاية الأسبوع ، & quot كما تقول Kirsten Carriol ، مؤسسة & # xA0Lano. بهذه الطريقة ، لا يوجد أي إغراء للتمرير عبر موجز الأخبار الخاص بك عندما يمكنك التأمل أو طهي وجبة صحية بعناية. وإذا كنت تريد استخدام التكنولوجيا لصالحك ، فهذا ممكن تمامًا أيضًا. & quot أنا أستمع إلى البودكاست أثناء القيادة إلى الاجتماعات ، & quot كما تقول. & quot هذا هو الوقت الذي أتعلم فيه جميع دروس الأعمال الكبيرة الخاصة بي ، وأستخدم هذا الوقت لتوسيع تفكيري. & quot

هناك طريقة أخرى لإنشاء طقوس وهي تحديد موعد أسبوعي مع نفسك. & quotWomen multitask & quot؛ ملاحظات باتريشيا ويكسلر ، طبيبة أمراض جلدية في مدينة نيويورك. & quot ولكن مع ذلك ، فإن العمل 45 ساعة في الأسبوع ، وإجراء المقابلات عبر البريد الإلكتروني ، والحفاظ على وسائل التواصل الاجتماعي ، والتوجيه ، والتدريس ، وقضاء الوقت مع العائلة في عطلات نهاية الأسبوع ، لا يترك سوى القليل من الوقت. في الواقع ، أنا أسميها & aposmini me time. & apos ؛ s وقت مانيكير وباديكير مقدس. الموعد لا يمكن المساس به. لا مكالمات ، ولا أفكار للعمل ، ولا ضغوط. & quot

ابدأ يومك بكوب دافئ إضافي من قهوة Starbucks® مع الكركم الذهبي. يتم مزج هذا التخمير مع الكركم والتوابل الدافئة حتى تتمكن من تحقيق التوازن حتى عندما يصبح اليوم محمومًا.

استفد من جدول العمل المجنون.

إذا كنت مبدعًا ، فقد تتمكن من إيجاد طريقة للاستفادة من أسبوع العمل المجنون. & quot نظرًا لأن جدول أعمالي مشغول للغاية ، أحاول الجمع بين العمل والرعاية الذاتية حتى أتمكن من الحفاظ على قدرتي على التحمل والقيام بأفضل عمل ممكن ، & quot ؛ تشرح ستيفاني مارك ، المؤسس المشارك ورئيس تطوير الأعمال والشراكات في Coveteur. & quot؛ إحدى الطرق التي أفعل بها ذلك هي الاستفادة من السفر للعمل. أحاول أن أمنع ليلة واحدة خلال كل رحلة لقضاء ليلة في خدمة الغرف ومشاهدة التلفزيون في سرير فندق كبير. إنه يعمل العجائب. & quot ؛ يبدو جميلًا. وحتى إذا كنت لا تسافر للعمل ، فقد تتمكن من إيجاد طرق أخرى لتحقيق أقصى استفادة من الوقت الذي * تحتاجه * تقضيه في المكتب ، مثل جدولة وجبات الغداء مع أصدقاء العمل ، أو حتى الالتزام بوجبات غداء فردية (بعيدًا عن مكتبك!) خالٍ من الهاتف والبريد الإلكتروني. حتى لو كنت تأخذ 15 دقيقة فقط من مكتبك ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.

ضع هدف.

إذا فشل كل شيء آخر ، يمكنك تجربة النهج القائم على الهدف. & quot التمرين هو جزء كبير من & aposme & apos time & # xA0 وأنا أعلم أنه مهم لصحتي ، مثل جولي فوشير ، مدربة ريبوك والرياضي. & quotIt & aposs سهل بالنسبة لي أن أترك هذا الوقت يسقط في قائمة أولوياتي ما لم ألتزم. الاشتراك في سباق أو حدث مستقبلي يجعلني مسؤولاً عن اقتطاع الوقت بشكل يومي للتدريب من أجل هذا الهدف ، وتوضح. وعلى الرغم من أن التمرين هو جزء كبير من الرعاية الذاتية لبعض الناس ، يمكن تطبيق هذه الفكرة على أي شيء تقريبًا. إذا كانت القراءة تجعلك تشعر بالاسترخاء ، فحاول تحديد هدف حول ذلك ، مثل قراءة كتاب واحد في الشهر. إذا كنت ترغب في إعطاء الأولوية للتأمل ، فحدد هدفًا للعمل حتى 15 دقيقة من الجلسات بدلاً من السرعات السريعة لمدة خمس دقائق. (هنا ، اكتشف كيف يمكن أن يعمل تحديد هدف نبيل كبير لصالحك).


نصائح للعناية الذاتية وإدارة القلق أثناء COVID-19

يمكن للمخاوف بشأن COVID-19 أن تتسبب في خسائر عاطفية ، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من اضطراب القلق أو حالة طبية أخرى. لكنك لست عاجزًا. وانت لست وحدك.

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها - حتى في مواجهة هذه الأزمة الفريدة والمفاجئة - لإدارة قلقك ومخاوفك.

إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في مراقبة توترك والاعتناء بنفسك خلال هذا الوقت الصعب.

1. ابق على اطلاع. ومع ذلك ، كن حرجًا.

من الضروري أن تظل على اطلاع بشكل خاص بما يحدث في مجتمعك حتى تتمكن من اتباع احتياطات السلامة الموصى بها والمساعدة في إبطاء انتشار فيروس كورونا.

ولكن ، من المهم أن تدرك أن هناك الكثير من المعلومات المضللة ، وبالتالي ، من الأهمية بمكان أن تكون متميِّزًا بشأن ما تقرأه:

حدد عدد مرات "التحقق" من وجود تحديثات. يعمل البحث المستمر عن التحديثات والمعلومات على زيادة القلق لدى العديد من الأفراد. لكل منا حدوده الخاصة - راقب حدودك وتكيف وفقًا لذلك.

إذا بدأت تشعر بالإرهاق ، فابتعد عن الكمبيوتر أو التلفزيون وتوقف عن القراءة. هذه علامة على أنك وصلت إلى الحد الأقصى. بدلاً من ذلك ، اطلب من مصدر جدير بالثقة إطلاعك على ما "تحتاج إلى معرفته" فقط.

2. ركز على ما يمكن التحكم فيه

هذا هو وقت عدم اليقين الكبير. COVID-19 خارج عن سيطرتنا تمامًا كأفراد. ومع ذلك ، لا تزال هناك أشياء يمكننا جميعًا القيام بها والتحكم فيها لتعزيز صحتنا الفردية وسلامتنا ، فضلاً عن صحة وسلامة الآخرين.

اغسل يديك في كل فرصة (20 ثانية على الأقل لكل غسلة)

ابق في المنزل. الطريقة الوحيدة لمنع الانتشار هي القيام بدورك: البقاء في المنزل والابتعاد عن الآخرين. لمزيد من المعلومات حول ما يعنيه هذا ، تفضل بزيارة الأسئلة الشائعة حول الإقامة في المنزل

تجنب التسوق غير المهم (محلات البقالة ومحطات الوقود وما إلى ذلك)

حافظ على مسافة 6 أقدام بينك وبين الآخرين أثناء الخروج

احصل على قسط كافٍ من النوم لدعم نظام المناعة الصحي

3. ابتكر روتينًا شخصيًا

هذا جديد ... وقت الفراغ ، والنوم ، والنوم في Netflix - قد يكون "وقت الفراغ" هذا مخيفًا للبعض. في حين أنه من المهم الاسترخاء وتجديد شبابك وأنت مرتاح في منزلك ، إذا بدأت تشعر بالجنون ، فقد حان الوقت لإنشاء روتين.

قطع الوقت أيامك. يمكن أن يساعدك التخطيط لأيامك عن طريق وضع جدول زمني في الحفاظ على تركيزك وإنتاجيتك وإيجاد هدف خلال هذا الوقت في الحجر الصحي. ابدأ بالوقت الذي تستيقظ فيه ، واعمل في طريقك خلال يومك - تخطيط الوقت لما تريد تحقيقه كل يوم ، والالتزام بالالتزام به ، والذي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على إحساس بالهيكل والإنتاجية اليومية.

ابحث عن وقت للتمرين. البقاء نشيطًا يمكن أن يبقي عقلك وجسمك مشغولين. على الرغم من أن المغامرات في الهواء الطلق قد تكون محدودة ، إلا أن هناك العديد من التمارين المنزلية المتاحة للحفاظ على معدل ضربات القلب لديك وضخ الإندورفين. يُعد YouTube مصدرًا رائعًا - ما عليك سوى كتابة اليوغا ، والملاكمة ، والسلالم ، وتمارين الجسم ، وما إلى ذلك للحصول على عدد لا نهائي من مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل.

ابق على اتصال. استفد من جميع خدمات مؤتمرات الفيديو والمكالمات المجانية مثل Zoom و GoogleHangouts و Skype وما إلى ذلك. اتصل بأحبائك وجدولة الدردشات العائلية وحتى استمتع بساعة افتراضية سعيدة مع الأصدقاء ... فرص الاتصال (وإن كانت افتراضيًا) لا حصر لها!

ابحث عن هواية جديدة. يمكن أن يساعدك الالتزام بشيء جديد على البقاء مشغولًا ومتفاعلًا - وقد يثير أيضًا مشاعر الإنجاز والإنجاز بطريقة إيجابية لتحسين مزاجك.

جرب ممارسة استرخاء جديدة. في أوقات التوتر الشديد ، يكون جسمك غير متوازن تمامًا. وبالتالي ، فإن تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتأمل واليوجا يمكن أن تعيدك إلى حالة التوازن. هنا مصدر رائع للعثور على ممارسة تناسبك.

تأكد من أنك تأكل وتتناول طعامًا صحيًا. في أوقات الشدة ، قد يكون من السهل الاستسلام لوفرة الطعام المريح. ومع ذلك ، يحتاج العقل والجسم إلى التغذية للبقاء مركزة وإيجابية خلال هذا الوقت. لذلك ، ضع في اعتبارك اتخاذ بعض النصائح حول الوجبات الخفيفة الصحية كطريقة للحفاظ على مسار تناولك للوجبات الخفيفة.

4. اطلب الدعم المهني.

هذا وقت مخيف للغاية. نحن في خضم وباء عالمي. وليس عليك مواجهته وحدك. هناك أشخاص مستعدون لمساعدتك في التنقل في هذا. لذا ، الآن ، أكثر من أي وقت مضى ، فكر في العلاج عن بعد كمورد ودعم لمساعدتك على التنقل في هذا الوقت غير المسبوق وغير المؤكد. حدد موعدًا اليوم معنا في Wellman Psychology & amp Associates.


كشف الدرجات

جوهرة إدواردز أشمان: لأكثر من 10 سنوات ، أبلغت APA عن مستويات التوتر لدى الأمريكيين. في عام 2018 ، وجد استطلاع Stress in America السنوي الذي أجرته APA أن الأمريكيين الذين ينتمون إلى الجيل Z ، الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 22 عامًا ، أبلغوا عن مستوى إجهاد أعلى بقليل من متوسط ​​البالغين بشكل عام. وأفاد جيل الألفية ، الذين تتراوح أعمارهم بين 22 و 37 عامًا ، عن أعلى مستوى إجهاد من بين جميع الأجيال ، بما في ذلك مواليد الأطفال والبالغين الأكبر سنًا.

وجد الاستطلاع أن المراهقين والشباب يشعرون بآثار التوتر من عدة مجالات: العمل والمال ووسائل التواصل الاجتماعي وحتى السياسة. يشعر 50 في المائة فقط من جيل زير بأنهم يفعلون ما يكفي لإدارة مستويات التوتر لديهم والعناية بصحتهم العقلية والرفاهية العاطفية. بالنسبة لجميع البالغين ، يعتقد واحد من كل خمسة أنهم لا يفعلون ما يكفي. بالنظر إلى هذه النتائج ، لم أتفاجأ عندما اكتشفت أن عمليات البحث في Google عن مصطلح "الرعاية الذاتية" تتجه نحو الارتفاع منذ 2014 ، حيث وصلت إلى ذروة شعبية البحث في عام 2016 وفي خريف 2018 بالقرب من الدورات الانتخابية الكبرى الأخيرة في الولايات المتحدة.

أنا جويل إدواردز-أشمان ، وفي هذه الحلقة من "ملاحظات التقدم: تدوين البودكاست علامات تبويب حول ممارسة علم النفس" ستسمع من طبيب نفساني قضى السنوات القليلة الماضية في العمل على طرق لمساعدة علماء النفس على دمج الرعاية الذاتية ممارسات في حياتهم.

جوهرة إدواردز أشمان: لذا ، ماذا تجد عند كتابة "العناية الذاتية" في شريط بحث Google؟ عندما فعلت ذلك ، ظهرت حوالي ملياري نتيجة ، ووجدت مقالًا على موقع Good Housekeeping على الويب يضم الدكتورة هيلين كونز ، أخصائية نفسية للصحة السريرية وعضو مجلس إدارة سابق في APA. تنصح الدكتورة كونز بأن "الرعاية الذاتية هي إجراء يقوم به المرء حول رفاهيتنا الجسدية والعاطفية والعلائقية وربما المهنية والتعليمية والروحية التي تعكس الطريقة التي نعتني بها بأنفسنا على المستويات الأساسية. . "

الرعاية الذاتية هي شيء يعتبره علماء النفس خبراء في تعليم ومساعدة عملائهم ومرضاهم على التنقل. ولكن كم مرة يمارس علماء النفس فعليًا ما يكرزون به عندما يتعلق الأمر بالرعاية الذاتية؟

إيريكا وايز: لا تزال هناك رسائل على الأقل أننا كعلماء نفس يمكننا أن ندرك أنه يجب علينا جمعها معًا بالفعل. وفي الواقع ، كانت هناك دراسات تظهر أن علماء النفس ليسوا محصنين على الإطلاق من تحديات بقية الجنس البشري. هذه دراسات ليست مطلقة ولكنها على الأقل تشير إلى أن علماء النفس قد ينجذبون إلى الممارسة بسبب تاريخهم الخاص لشخص ما ، سواء كان أحد أفراد الأسرة أو أحد أفراد أسرته أو شخصًا آخر يعاني من مرض عاطفي أو عقلي أو إدمان أو أنواع أخرى من الضغوطات الكبيرة. كثير من الناس لا يرون هذه مجرد نقاط ضعف ، ولكن أيضًا نقاط قوة من حيث تعاطفنا. هذا يعني أيضًا أن فكرة أننا محصنون من نفس تجارب الآخرين ليست صحيحة.

جوهرة إدواردز أشمان: هذا هو الدكتور إيريكا وايز. إنها طبيبة نفسية إكلينيكية وأستاذة في جامعة نورث كارولينا تشابل هيل. في بداية حياتها المهنية ، عملت الدكتورة وايز في لجنة الأخلاقيات في APA ومجلس علم النفس في نورث كارولينا ، حيث ركزت على معالجة القضايا الأخلاقية والقانونية التي يواجهها علماء النفس في الممارسة العملية. أدت هذه التجربة في رؤية بعض المشكلات الصعبة التي يتعامل معها الممارسون إلى مشاركة الدكتور وايز في مشروع صعب إلى حد ما ويصعب تصوره: تطوير تدريب رعاية ذاتية جديد لعلماء النفس لمساعدتهم على إدارة الإجهاد الشخصي والمهني.

إيريكا وايز: لذلك ، في عام 2005 طلبت مني جمعية علم النفس في نورث كارولينا العمل مع لجنتنا الخاصة بمساعدة الزملاء لتطوير برنامج حول الأخلاق والرعاية الذاتية. ولقد كنت حقاً في وضع حرج. لم يكن لدي أي فكرة عما سيبدو عليه ذلك. لقد فكرت حقًا في الرعاية الذاتية على أنها جزء لا يتجزأ من برامج التعافي المكونة من 12 خطوة. It really had not rolled itself out very much yet at that point into any aspect of kind of professionalism, either for psychology or for other healthcare professionals. It’s now a huge issue in medical school training in practice, in dentistry, in pharmacy and other areas. But at that point it really wasn’t.

Jewel Edwards-Ashman: Like paramedics and social workers, psychologists are frequently exposed to different traumas that their patients and clients experience, which is why practicing self-care is important for health care providers. Practicing psychologists are more at risk for overworking, professional isolation or over-involvement in their patients’ lives. Also, s tigma within the profession can keep psychologists from acknowledging any moments of distress or seeking help to manage their workload and stressful situations.

Erica Wise: I think that self-care for psychologists is primarily, in quotes, “personal”, but where it intersects professionally is where it affects our competence to practice or teach or do research, whatever it is that we are doing. I also was aware, in doing a lot of ethical consultations that when psychologists were facing difficult practice situations, like a complaint to the psychology board or a very frustrated or dissatisfied patient or even a personality conflict with another psychologist that those are very distressing.

Many of the stories I heard on the psychology board where the end result of improper or unprofessional behavior really started with personal traumas or difficulties, so it just seemed those areas were much more related than I realized.

I think self-care can kind of get a little bit less respect is when it is presented in a one-size fits all kind of way, and I think of that maybe as the approach sometimes taken by magazines or kind of shallow news articles. Saying, you know, every day you take a bubble bath or go and get a manicure, those can be excellent parts of self-care. But I think for self-care to be effective it really does take the more foundational ability to be aware of the kinds of stressors that the work is sort of imposing on you and how to be aware of what you need to do to stay feeling at least competent if not better.

Jewel Edwards-Ashman: APAs Advisory Committee on Colleague Assistance, also known as ACCA, developed the Stress/Distress Continuum, showing how a variety of stressors can eventually lead to improper behavior in the workplace. Dr. Wise said this model served as a starting point for developing the self-care workshop.

Erica Wise: When we looked at what APA at that point was promulgating as a vision of self-care. it started at stress and distress then improper behavior and then actual impairment. And we gave some thought to that and we realize that that was not a very optimistic view for our profession, that the best we could do was try to cling to being minimally competent and try not to spiral down into distress and inappropriate behavior.

We realized that when self-care is presented as something that you have to add on to everything else you’re doing it almost became something else on your checklist. So we really wanted to emphasize the idea of flourishing not just surviving.

We wanted it to be very intentional to make this a very routine part of our lives. That if everyday you’re deciding whether or not to do things to take care of yourself, that over time that tends to not be very successful. So things like being aware of the different elements in your life: physical health, spiritual awareness, interrelatedness with others really need to be built into the fabric of your life.

Jewel Edwards-Ashman: ACCA recommends that psychologists add these elements to their self-care practices: Talking to colleagues about work stressors educating yourself on burnout and how to recognize it setting realistic expectations about work/life balance and pursuing a hobby or other intellectual stimulation outside of work. When developing her training, the practice of reciprocity-- care for the self and others—was another component that Wise wanted to weave into a more integrated approach to self-care.

Erica Wise: If we’re going to treat people in a clinical practice we needed to be aware of the benefits that we can receive from those connections with others and also maybe in a more practical sense, applying some of the skills that we are teaching our clients to ourselves. So, using CBT and mindfulness and making that part of our own practices means that we’re in a reciprocal relationship with our patients. It’s not us and them. It’s a we in the human experience. Of course, we’re in a much more professional role. But it’s much more respectful of clients and respectful of our own limitations and our own humanity

Jewel Edwards-Ashman: Another important element of self-care: Self-compassion, an idea promulgated by psychologist Kristen Kneff and others, which includes ideas like self-kindness, mindfulness and a sense of shared humanity.

Erica Wise: So, the goal is kind of to reduce our self judgement our isolation and our rumination, that these are very common experiences and that as psychologists we especially need to be aware of managing those.

In particular that when we experience painful thoughts and feelings, we can keep them sort of in a balanced awareness with our other experiences rather than over identifying with them. So, the goal is kind of to reduce our self judgement our isolation and our rumination, that these are very common experiences and that as psychologists we especially need to be aware of managing those. That often in our work particularly if we’re seeing patients who have had significant trauma experiences or are in any way dealing with lots of difficult life events, there’s these notions of secondary or vicarious trauma that we may kind of hold that. We really do need have some ways to buffer that so that we don’t become numb or too detached from to emotions of others.

My hope, and this is something that I’ve been writing about recently, is that we can leverage some of these ideas into continuing education programs so that when psychologists do their mandatory training they also are learning to talk with other psychologists and hear what they are doing. They’re getting to check out their ideas with other people. They are encouraged to be in peer supervision groups. I think that idea of making this a much more inherent part of how we train and how we practice would be a really good thing.

Jewel Edwards-Ashman: Taking care of yourself emotional and mental well-being should be much more than another item on your daily or weekly to-do list. And Wise said it shouldn’t be something that’s in the back of psychologists’ minds but at the forefront since neglecting self-care could lead to negative effects on the job. Developing good self-care practices may be one of the best ways to protect your investment in your education and your job.

Erica Wise: Many other professionals are aware that there is a high cost of burn out and that we’ve all invested a lot in our education and training, So this is kind of a co-investment that can help ensure that people stay excited and passionate about what they’re doing. My hope, and this is something that I’ve been writing about recently, is that we can leverage some of these ideas into continuing education programs so that when psychologists do their mandatory training they also are learning to talk with other psychologists and hear what they are doing. They’re getting to check out their ideas with other people. They are encouraged to be in peer supervision groups. I think that idea of making this a much more inherent part of how we train and how we practice would be a really good thing.

I think we’re just kind of beginning to think through some of what this approach would look like in graduate training. The dialectic here is that self-care I think is fundamentally different than what we might call self-indulgence. You know, that doesn’t mean there’s not a role for the bubble bath or the facial or even binge-watching Netflix, but that we can balance it with being effective in our work.

I think learning how to inculcate this into graduate programs so that we develop a sense of community so that graduate students learn how to take care of themselves as well as others, that we really articulate that. And I think it is not just skills-based, which I think is where the earlier approach of just do a list of A, B, C, D. It’s not what we do, it’s also how do we do it. Do we pursue it in a way that’s mindful and attentive to what the stressors are, how they’re affecting us, so that the types of activities we engage in for self-care are meaningful connected to that and also part of our lives. That we don’t see it as something that once we’re out of graduate school we can stop doing this, but that we really need to buffer the stressors

Jewel Edwards-Ashman: For more information self-care practices for psychologists, visit APA’s self-care resource center.

Thanks so much for listening to another episode of Progress Notes, produced by me Jewel EdwardsAshman and Luana Bossolo. Subscribe to this podcast on iTunes or Google Play to make sure catch next month’s episode.


2. Be intentional about your rest time.

Intentionality is kind of the golden rule of rest. In order for relaxation to be effective, you have to commit to it. “Six hours of half-assed relaxing is not as good as two hours of focused, intentional relaxing,” says Howes. The truth is, we half-ass our rest all the time. We get distracted by email or social media. We turn our hobbies into side hustles and drain them of joy. We spend our rest time thinking about our to-do lists. We leave ourselves open to distractions or wander aimlessly between activities because we don’t actually know what we want. Instead, try getting in the habit of telling yourself, “Okay, it’s time to relax,” and really knowing what that means.

Caraballo suggests asking yourself what you hope to get out of your relaxation time each time you do it. “To rest” or “to escape” are starting points, but it helps to get specific. Do you need to distract yourself from problems at work? Do you need to feel refreshed and ready to dive back into life? Do you need to calm your anxiety? Do you need to feel soothed and comforted?

From there, you can figure out how to support your needs—both by choosing the right activity and by figuring out which boundaries to put into place (like not checking your phone or choosing the right location or time) in order to make it happen. Speaking of…


Find Help When You Need It

Are you struggling with a mental health condition, such as anxiety, depression, or PTSD? You don’t have to handle your pain alone. At Mission Harbor Behavioral Health, our Santa Barbara and Southern California mental health clinics is staffed by compassionate professionals who are dedicated to helping you find real solutions to your symptoms and discover how you can enjoy life again.

Schedule an appointment or learn more when you contact our office! Dial (805) 209-4433 to speak to a member of our team.

Sam Dekin

Sam Dekin combines his years of experience in behavioral health with a mission to innovate treatment methods and processes for mental health and substance abuse. Sam not only brings to the table his successful career owning and managing successful treatment facilities around the country but his dedication to creating an environment for healing. Sam obtained his Masters in Psychology and Marriage and Family Therapy from Pepperdine University.


شاهد الفيديو: تمرين اليد والذراع يساعد على الاسترخاء (قد 2022).