معلومة

لماذا نماطل؟

لماذا نماطل؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كما يقول العنوان. ما هو السبب المعرفي للتسويف؟ أشعر أن هناك عنصرًا من عدم اليقين بشأن المسار الذي يجب اتباعه. أشعر أنني إذا كنت أعرف بالضبط كيف أصل إلى هدفي وأريد الوصول إليه ، فإنني أسلك الطريق وأتابع حتى النهاية. من ناحية أخرى ، إذا كان لدي شعور بأنني لا أعرف كيفية حل مشكلتي ، فأنا غير مهتم ، وأفقد المسار ولا أنجز ذلك أبدًا.

إن دماغنا دائمًا فضولي إلى حد ما ولكنه أيضًا كسول جدًا: إذا كانت المعرفة في متناول اليد ، فإنها تعمل. إذا لم يكن كذلك ، فإنه يشاهد التلفزيون ؛)


التسويف هو موضوع عميق ومعقد وليس "مرحبًا ، أنت مجرد رجل كسول".

يماطل الناس لأسباب متنوعة ، وإليك بعض الأفكار:

  • يمكن أن يكون التسويف عرضًا لمشاكل أعمق في المعنى الداخلي أو مشاكل عقلية.
  • يمكن أن يكون التسويف بسبب الخوف من الفشل والخوف من النجاح (!)
  • يمكن أن يكون التسويف بسبب حجم وطبيعة المهمة.
  • يمكن أن يكون التسويف بسبب عدم اليقين وشلل التحليل.
  • ADD (اضطراب نقص الانتباه) يخلق دماغًا قصير النظر لإدراك الوقت ، والذي بدوره يخلق سلوك التسويف. غالبًا ما يستبعد الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أهمية الحدث بشكل كبير إذا كان بعيدًا بدرجة كافية عن الوقت الحالي. الشيء الوحيد الذي يتم إنجازه هو أن تصرخ الأحداث "منزلك يحترق ، افعل ذلك الآن". إنهم يعيشون الآن بشكل دائم يستبعدون المستقبل ، كل شيء بعيدًا في الوقت المناسب هو مجرد ضبابية حتى يقترب جدًا من نطاق إدراكهم الزمني الذي هو "الآن".
  • يمكن أن يكون التسويف بسبب عدم القدرة على التركيز ومشاكل الإلهاء.

القائمة جزئية فقط ، يمكنك البحث عن المصطلحات التالية في google لمعرفة المزيد:

النمو مقابل العقلية الثابتة ، الإلهاء والانتباه الجزئي المستمر ، اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه راسل باركلي


كشف اثنان من أساتذة جامعة هارفارد سببًا واحدًا وراء رغبة عقولنا في المماطلة

في وقت ما من عام 2006 تقريبًا ، بدأ أستاذان من جامعة هارفارد بدراسة سبب المماطلة. لماذا نتجنب فعل الأشياء التي نعلم أنه يجب علينا القيام بها ، حتى عندما يكون من الواضح أنها مفيدة لنا؟

للإجابة على هذا السؤال ، أجرى الأستاذان - تود روجرز وماكس بازرمان - دراسة حيث سئل المشاركون عما إذا كانوا سيوافقون على التسجيل في خطة ادخار تضع تلقائيًا اثنين في المائة من رواتبهم في حساب توفير.

اتفق جميع المشاركين تقريبًا على أن توفير المال فكرة جيدة ، لكن سلوكهم قال بخلاف ذلك:

  • طلبت نسخة واحدة من السؤال من المشاركين التسجيل في خطة الادخار في أقرب وقت ممكن. في هذا السيناريو ، قال 30 بالمائة فقط من الأشخاص إنهم سيوافقون على التسجيل في الخطة.
  • في نسخة أخرى من السؤال ، طُلب من المشاركين التسجيل في خطة ادخار في المستقبل البعيد (مثل عام من اليوم). في هذا السيناريو ، قال 77 بالمائة من الأشخاص إنهم سيوافقون على التسجيل في الخطة.

لماذا غير الجدول الزمني ردودهم كثيرا؟

كما اتضح ، يمكن لهذه التجربة الصغيرة أن تخبرنا كثيرًا عن سبب تأجيلنا للسلوكيات التي نعلم أنه يجب علينا القيام بها.


يبعد

معادلة التسويف هي إطار عمل مفيد لمساعدتنا على فهم سبب المماطلة.

باختصار ، إذا كنت تريد التغلب على التسويف فيما يتعلق بأي مهمة ، فأنت بحاجة إلى رفع مستويات الثقة لديك لتحقيق ذلك ، وجعل المهمة أكثر إمتاعًا ، وتقليل الانحرافات والوقت حتى الموعد النهائي.

على الرغم من أنني حددت بإيجاز بعض الاستراتيجيات للتغلب على التسويف - الرهانات والالتزامات المسبقة والتحول في مستويات الطاقة - فالحقيقة هي في النهاية أننا يجب أن نتخذ قرارًا لاتخاذ إجراء ، بغض النظر عن ما نشعر به الآن.

قد لا نتمكن أبدًا من القضاء تمامًا على التسويف ، ولكن يمكننا أن نسعى كل يوم لعيش حياة أفضل بشعار واضح: & # 8220التصريح الدائم شرط الوقت & # 8221—إلى دائما المضي قدما دون خوف.


لماذا الانتظار؟ العلم وراء التسويف

صدق أو لا تصدق ، الإنترنت لم يؤد إلى التسويف. لقد عانى الناس من التردد المعتاد في العودة إلى الحضارات القديمة. الشاعر اليوناني هسيود ، الذي كتب حوالي عام 800 قبل الميلاد ، حذر من "تأجيل عملك إلى الغد وبعد غد". وصف القنصل الروماني شيشرون التسويف بـ "الكراهية" في إدارة الشؤون. (كان ينظر إليك يا ماركوس أنطونيوس.) وهذه مجرد أمثلة من التاريخ المسجل. لكل ما نعرفه ، شاهدت الديناصورات النيزك قادمًا وعادت إلى لعبة Angry Pterodactyls.

ما أصبح واضحًا تمامًا منذ أيام شيشرون هو أن التسويف ليس مجرد كراهية ، إنه ضار تمامًا. في أماكن البحث ، يعاني الأشخاص الذين يؤجلون من المماطلة مستويات أعلى من التوتر وانخفاض مستوى الرفاهية. في العالم الحقيقي ، غالبًا ما يرتبط التأخير غير المرغوب فيه بعدم كفاية مدخرات التقاعد والزيارات الطبية الضائعة. بالنظر إلى الموسم ، سيكون من الخطأ عدم ذكر الاستطلاعات السابقة التي أجرتها H & ampR Block ، والتي وجدت أن الناس يكلفون أنفسهم مئات الدولارات من خلال التسرع في إعداد ضرائب الدخل بالقرب من الموعد النهائي في 15 أبريل.

في السنوات العشرين الماضية ، تلقى السلوك الغريب للتسويف موجة من الاهتمام التجريبي. مع الاعتذار لهسيود ، يدرك الباحثون النفسيون الآن أن هناك ما هو أكثر بكثير من مجرد تأجيل شيء ما إلى الغد. المماطلة الحقيقية هي فشل معقد للتنظيم الذاتي: يعرفه الخبراء على أنه تأخير طوعي لبعض المهام الهامة التي نعتزم القيام بها ، على الرغم من معرفتنا أننا سنعاني نتيجة لذلك. قد يؤدي المفهوم السيئ للوقت إلى تفاقم المشكلة ، ولكن يبدو أن عدم القدرة على إدارة المشاعر هو أساسها الأساسي.

يقول جوزيف فيراري ، زميل وكالة الأنباء الجزائرية ، أستاذ علم النفس في جامعة ديبول: "ما وجدته هو أنه في حين أن الجميع قد يماطل ، فليس كل شخص يماطل". إنه رائد في الأبحاث الحديثة حول هذا الموضوع ، وقد وجد عمله أن ما يصل إلى 20 في المائة من الناس قد يكونون من المماطلين المزمنين.

يقول: "لا علاقة لذلك حقًا بإدارة الوقت". "كما أقول للناس ، أن أقول للمماطل المزمن أن يفعلوا ذلك افعل ذلك سيكون مثل قول لشخص مكتئب إكلينيكيًا ، ابتهج.”

المعاناة أكثر والأداء أسوأ

من المفاهيم الخاطئة الرئيسية عن التسويف أنه عادة غير ضارة في أسوأ الأحوال ، وربما يكون مفيدًا في أحسن الأحوال. غالبًا ما يقول المتعاطفون مع التسويف إنه لا يهم عند إنجاز المهمة ، طالما أنها تنتهي في النهاية. يعتقد البعض أنهم يعملون بشكل أفضل تحت الضغط. فيلسوف ستانفورد جون بيري ، مؤلف الكتاب فن التسويف، جادلوا بأنه يمكن للأشخاص المراوغة لصالحهم من خلال إعادة هيكلة قوائم المهام الخاصة بهم بحيث يحققون دائمًا شيئا ما ذات قيمة. يواجه علماء النفس مشكلة خطيرة مع هذا الرأي. يجادلون بأنه يخلط بين السلوكيات المفيدة والاستباقية مثل التأمل (الذي يحاول حل مشكلة ما) أو إعطاء الأولوية (الذي ينظم سلسلة من المشاكل) مع العادة المؤذية وذاتية الهزيمة المتمثلة في التسويف الحقيقي. إذا كان التقدم في مهمة ما يمكن أن يتخذ أشكالًا عديدة ، فإن التسويف هو غياب التقدم.

يقول فيراري: "إذا كان لدي عشرات الأشياء التي يجب القيام بها ، فمن الواضح أنه يجب الانتظار 10 و 11 و 12". "المماطل الحقيقي لديه هذه الأشياء الـ 12 ، ربما يقوم بواحد أو اثنين منهم ، ثم يعيد كتابة القائمة ، ثم يغيرها ، ثم يقوم بعمل نسخة إضافية منها. هذا مماطلة. هذا مختلف. "

نُشرت إحدى الدراسات الأولى لتوثيق الطبيعة الخبيثة للتسويف في علم النفس مرة أخرى في عام 1997. زميلة APS ، Dianne Tice و APS William James Fellow Roy Baumeister ، ثم في جامعة Case Western Reserve ، قاما بتقييم طلاب الجامعات على مقياس معين من المماطلة ، ثم تتبع أدائهم الأكاديمي ، والتوتر ، والصحة العامة طوال الفصل الدراسي. في البداية ، بدا أن هناك فائدة من التسويف ، حيث كان لدى هؤلاء الطلاب مستويات أقل من التوتر مقارنة بالآخرين ، ويفترض أن ذلك نتيجة لتأجيل عملهم لمتابعة أنشطة أكثر إمتاعًا. لكن في النهاية ، فاقت تكاليف المماطلة الفوائد المؤقتة. حصل المماطلون على درجات أقل من الطلاب الآخرين وأبلغوا عن كميات تراكمية أعلى من الإجهاد والمرض. المماطلون الحقيقيون لم ينتهوا من عملهم في وقت لاحق - تأثرت جودة ذلك ، كما تأثرت رفاهيتهم.

وخلص تايس وباوميستر (الآن في جامعة ولاية فلوريدا) إلى أنه "على الرغم من المدافعين عنه وفوائده قصيرة المدى ، لا يمكن اعتبار التسويف إما تكيفيًا أو غير ضار". "المماطلين في نهاية المطاف يعانون أكثر وأداء أسوأ من الآخرين."

بعد ذلك بقليل ، تعاونت Tice و Ferrari لإجراء دراسة وضعت الآثار السيئة للتسويف في السياق. أحضروا الطلاب إلى المختبر وأخبروهم في نهاية الجلسة أنهم سيشاركون في لغز رياضي. قيل للبعض أن المهمة كانت اختبارًا ذا مغزى لقدراتهم المعرفية ، بينما قيل للآخرين إنها مصممة لتكون بلا معنى وممتعة. قبل حل اللغز ، كان لدى الطلاب فترة مؤقتة يمكنهم خلالها الاستعداد للمهمة أو العبث بألعاب مثل Tetris. كما حدث ، فإن المماطلين المزمنين قاموا فقط بتأخير التدريب على اللغز عندما تم وصفه بأنه تقييم معرفي. عندما تم وصفها بالمتعة ، لم يتصرفوا بشكل مختلف عن غير المماطلين. في إصدار من مجلة البحث في الشخصية من عام 2000 ، خلص Tice و Ferrari إلى أن التسويف هو في الحقيقة سلوك يهزم الذات - حيث يحاول المماطلون تقويض أفضل جهودهم.

يقول فيراري: "المماطل المزمن ، الشخص الذي يفعل هذا كأسلوب حياة ، يفضل أن يعتقد الآخرون أنهم يفتقرون إلى الجهد بدلاً من الافتقار إلى القدرة". "إنه أسلوب حياة غير قادر على التكيف."

فجوة بين النية والعمل

لا يوجد نوع واحد من المماطلين ، ولكن ظهرت العديد من الانطباعات العامة على مدار سنوات من البحث. يعاني المماطلون المزمنون من مشاكل دائمة في إنهاء المهام ، بينما تتأخر المواقف الظرفية بناءً على المهمة نفسها. تحدث عاصفة مثالية من التسويف عندما تلتقي مهمة غير سارة بشخص عالي الاندفاع ومنخفض في الانضباط الذاتي. (يرتبط السلوك ارتباطًا وثيقًا بسمات الشخصية الخمس الكبرى المتمثلة في الوعي). يخون معظم المتخلفين عن التأخير ميلًا إلى هزيمة الذات ، لكن يمكنهم الوصول إلى هذه المرحلة إما من حالة سلبية (الخوف من الفشل ، على سبيل المثال ، أو السعي إلى الكمال) أو الإيجابي (فرح التجربة). أخيرًا ، دفعت هذه الصفات الباحثين إلى تسمية المماطلة بالانهيار "الجوهري" لضبط النفس.

يقول تيموثي بيشيل Timothy Pychyl من جامعة كارلتون في كندا: "أعتقد أن المفهوم الأساسي للمماطلة باعتباره فشلًا في التنظيم الذاتي واضح جدًا". "أنت تعرف ما يجب عليك القيام به ولا يمكنك أن تجبر نفسك على القيام بذلك. إنها تلك الفجوة بين النية والعمل ".

يناقش علماء الاجتماع ما إذا كان يمكن تفسير وجود هذه الفجوة بشكل أفضل من خلال عدم القدرة على إدارة الوقت أو عدم القدرة على تنظيم الحالة المزاجية والعواطف. بشكل عام ، يميل الاقتصاديون إلى تفضيل النظرية السابقة. يتبنى الكثيرون صيغة للتسويف تم طرحها في ورقة نشرها عالم الأعمال بيرس ستيل ، الأستاذ في جامعة كالجاري ، في عدد عام 2007 من نشرة نفسية. الفكرة هي أن المماطلين يحسبون تقلب المنفعة لأنشطة معينة: الأنشطة الممتعة لها قيمة أكبر في وقت مبكر ، والمهام الصعبة تصبح أكثر أهمية مع اقتراب الموعد النهائي.

من ناحية أخرى ، يرى علماء النفس مثل فيراري وبيشيل عيوبًا في مثل هذه النظرة الزمنية الصارمة للتسويف. لسبب واحد ، إذا كان التأخير عقلانيًا حقًا كما تقترح معادلة المنفعة هذه ، فلن تكون هناك حاجة لاستدعاء السلوك تسويف - على العكس تماما، إدارة الوقت سوف تتناسب بشكل أفضل. أبعد من ذلك ، وجدت الدراسات أن المماطلين يحملون مشاعر الذنب أو الخجل أو القلق المصاحبة لقرارهم بالتأخير. يشير هذا العنصر العاطفي إلى أن القصة أكثر بكثير من إدارة الوقت وحدها. لاحظ Pychyl دور الحالة المزاجية والعواطف في التسويف مع أول عمل له حول هذا الموضوع ، في منتصف التسعينيات ، وعزز هذا المفهوم من خلال دراسة نشرت في مجلة السلوك الاجتماعي والشخصية في عام 2000. أعطى فريق بحثه 45 طالبًا جهاز استدعاء وتتبعهم لمدة خمسة أيام حتى الموعد النهائي للمدرسة. ثماني مرات في اليوم ، عند إصدار صفير ، أبلغ المشاركون في الاختبار عن مستوى التسويف بالإضافة إلى حالتهم العاطفية. نظرًا لأن المهام التحضيرية أصبحت أكثر صعوبة وإرهاقًا ، فإن الطلاب يؤجلونها للقيام بأنشطة أكثر متعة. ومع ذلك ، عندما فعلوا ذلك ، أبلغوا عن مستويات عالية من الذنب - وهي علامة على أنه تحت قشرة الراحة كان هناك خوف من العمل جانبا. جعلت النتيجة Pychyl يدرك أن المماطلين يتعرفون على الضرر الزمني في ما يفعلونه ، لكن لا يمكنهم التغلب على الرغبة العاطفية نحو الانحراف.

عززت دراسة لاحقة ، بقيادة تايس ، الدور المهيمن الذي يلعبه المزاج في التسويف. في عدد عام 2001 من مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ذكر تايس وزملاؤه أن الطلاب لم يماطلوا قبل اختبار الذكاء عندما كانوا على استعداد للاعتقاد بأن مزاجهم قد تحسن. في المقابل ، عندما اعتقدوا أن مزاجهم يمكن أن يتغير (وخاصة عندما كانوا في حالة مزاجية سيئة) ، قاموا بتأخير التدريب حتى اللحظة الأخيرة تقريبًا. أشارت النتائج إلى أن ضبط النفس يخضع للإغراء فقط عندما يمكن تحسين المشاعر الحالية نتيجة لذلك.

"التنظيم العاطفي ، بالنسبة لي ، هو القصة الحقيقية حول التسويف ، لأنه بقدر ما أستطيع التعامل مع مشاعري ، يمكنني الاستمرار في المهمة ،" يقول Pychyl. "عندما تقول كره المهمة، هذه كلمة أخرى لقلة المتعة. هذه حالات شعور - تلك ليست حالات لها [المهمة] فائدة أكبر ".

إحباط المستقبل الذاتي

بشكل عام ، يتعلم الناس من أخطائهم ويعيدون تقييم نهجهم في حل مشاكل معينة. بالنسبة للمماطلين المزمنين ، تبدو حلقة التغذية الراجعة خارج الخدمة باستمرار. الضرر الذي لحق بهم نتيجة التأخير لا يعلمهم أن يبدأوا في وقت مبكر في المرة القادمة. يبدو أن تفسير هذا التناقض السلوكي يكمن في المكون العاطفي للتسويف. ومن المفارقات أن السعي لتخفيف التوتر في الوقت الحالي قد يمنع المماطلين من معرفة كيفية تخفيفه على المدى الطويل.

تقول فوشيا سيروا من جامعة بيشوب في كندا: "أعتقد أن الجزء المتعلق بتنظيم الحالة المزاجية هو جزء كبير من التسويف". "إذا كنت تركز فقط على محاولة جعل نفسك تشعر بالرضا الآن ، فهناك الكثير الذي يمكنك أن تفوته فيما يتعلق بتعلم كيفية تصحيح السلوك وتجنب المشكلات المماثلة في المستقبل."

قبل بضع سنوات ، جند Sirois حوالي 80 طالبًا وقام بتقييمهم للتسويف. ثم يقرأ المشاركون أوصافًا للأحداث المجهدة ، مع بعض القلق الناجم عن التأخير غير الضروري. في أحد السيناريوهات ، عاد شخص من إجازة مشمسة ليلاحظ وجود شامة مشبوهة ، لكنه أرجأ الذهاب إلى الطبيب لفترة طويلة ، مما تسبب في حالة مقلقة.

بعد ذلك ، سأل سيروا المشاركين في الاختبار عن رأيهم في السيناريو. وجدت أن المماطلين يميلون إلى قول أشياء مثل ، "على الأقل ذهبت إلى الطبيب قبل أن يزداد الأمر سوءًا." هذه الاستجابة ، والمعروفة باسم أ عكس الواقعيعكس الرغبة في تحسين الحالة المزاجية على المدى القصير. في الوقت نفسه ، نادراً ما أدلى المماطلون ببيانات مثل ، "لو كنت قد ذهبت إلى الطبيب عاجلاً". هذا النوع من الاستجابة ، والمعروف باسم عكس الواقع التصاعدي، تحتضن توتر اللحظة في محاولة لتعلم شيء ما للمستقبل. ببساطة ، ركز المماطلون على كيفية جعل أنفسهم يشعرون بتحسن على حساب استخلاص البصيرة مما جعلهم يشعرون بالسوء.

في الآونة الأخيرة ، حاول Sirois و Pychyl توحيد الجانب العاطفي للتسويف مع الجانب الزمني الذي لا يرضي من تلقاء نفسه. في عدد فبراير من بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، يقترحون نظرية من جزأين حول التسويف تعمل على تجديل التحسينات المتعلقة بالمزاج على المدى القصير مع أضرار طويلة المدى مرتبطة بالوقت. الفكرة هي أن المماطلين يريحون أنفسهم في الحاضر بالاعتقاد الخاطئ بأنهم سيكونون أكثر استعدادًا عاطفيًا للتعامل مع مهمة في المستقبل.

يقول سيروا: "تصبح الذات المستقبلية وحشًا من عبء التسويف". "نحن نحاول تنظيم مزاجنا الحالي والتفكير في أن مستقبلنا سيكون في حالة أفضل. سيكونون أكثر قدرة على التعامل مع مشاعر عدم الأمان أو الإحباط تجاه المهمة. بطريقة ما سنطور مهارات التأقلم المعجزة هذه للتعامل مع هذه المشاعر التي لا يمكننا التعامل معها الآن ".

علم النفس العصبي للتسويف

في الآونة الأخيرة ، غامر البحث السلوكي في التسويف إلى ما وراء الإدراك والعاطفة والشخصية ، إلى عالم علم النفس العصبي. من المعروف أن الأنظمة الأمامية للدماغ تشارك في عدد من العمليات التي تتداخل مع التنظيم الذاتي. تندرج هذه السلوكيات - حل المشكلات والتخطيط وضبط النفس وما شابه ذلك - ضمن مجال خدمات خاصة. من الغريب أنه لم يسبق لأحد أن فحص العلاقة بين هذا الجزء من الدماغ والتسويف ، كما تقول لورا رابين من كلية بروكلين.

"نظرًا لدور الأداء التنفيذي في بدء وإكمال السلوكيات المعقدة ، كان من المدهش بالنسبة لي أن البحث السابق لم يدرس بشكل منهجي العلاقة بين جوانب الأداء التنفيذي والمماطلة الأكاديمية - وهو سلوك أراه بانتظام لدى الطلاب ولكن لا يزال يتعين عليه يفهم تمامًا ، وبالتالي يساعد في الإصلاح "، كما يقول رابين.

لمعالجة هذه الفجوة في الأدبيات ، جمع رابين وزملاؤه عينة من 212 طالبًا وقاموا بتقييمهم أولاً من أجل التسويف ، ثم على المستويات السريرية الفرعية التسعة للأداء التنفيذي: الاندفاع ، والمراقبة الذاتية ، والتخطيط والتنظيم ، وتحويل النشاط ، وبدء المهمة ، مراقبة المهام والتحكم العاطفي والذاكرة العاملة والنظام العام. توقع الباحثون أن يجدوا صلة بين التسويف وعدد قليل من المقاييس الفرعية (أي الأربعة الأولى في القائمة أعلاه). كما حدث ، أظهر المماطلون ارتباطات كبيرة بـ كل تسعة، أفاد فريق رابين في عدد عام 2011 من مجلة مجلة علم النفس العصبي السريري والتجريبي.

يشدد رابين على حدود العمل.لسبب واحد ، كانت النتائج مترابطة ، مما يعني أنه ليس من الواضح تمامًا أن عناصر الأداء التنفيذي تسببت في التسويف بشكل مباشر. اعتمدت التقييمات أيضًا على التقارير الذاتية في المستقبل ، ويمكن استخدام التصوير الوظيفي لتأكيد أو توسيع مراكز تأخير الدماغ في الوقت الفعلي. ومع ذلك ، يقول رابين ، تشير الدراسة إلى أن التسويف قد يكون "تعبيرًا عن خلل وظيفي تنفيذي دقيق" في الأشخاص الذين يتمتعون بصحة نفسية عصبية.

وتقول: "هذا له آثار مباشرة على كيفية فهمنا للسلوك وربما التدخل".

التدخلات الممكنة

مع تقدم الفهم الأساسي للتسويف ، يأمل العديد من الباحثين في رؤية مكاسب في التدخلات الأفضل. يقترح عمل رابين في الوظائف التنفيذية عددًا من الحلول للتأخير غير المرغوب فيه. قد يقوم المماطلون بتقطيع المهام إلى أجزاء أصغر حتى يتمكنوا من العمل من خلال سلسلة من المهام التي يمكن التحكم فيها بشكل أكبر. قد تساعدهم الاستشارة في إدراك أنهم يعرضون للخطر أهدافًا طويلة المدى من أجل اندفاعات سريعة من المتعة. تنسجم فكرة تحديد المواعيد النهائية الشخصية مع العمل السابق الذي قام به الباحثان السلوكيان دان أريلي وكلاوس فيرتنبروخ حول "الالتزام المسبق". في عدد 2002 من علم النفسأفاد أريلي ويرتنبروخ أن المماطلين كانوا على استعداد لتحديد مواعيد نهائية ذات مغزى لأنفسهم ، وأن المواعيد النهائية قد حسنت في الواقع قدرتهم على إكمال المهمة. هذه المواعيد النهائية المفروضة ذاتيًا ليست فعالة مثل المواعيد الخارجية ، لكنها أفضل من لا شيء.

تشكل الجوانب العاطفية للتسويف مشكلة أصعب. تشمل الاستراتيجيات المباشرة لمواجهة الإغراء منع الوصول إلى الإلهاء المرغوب ، ولكن إلى حد كبير يتطلب هذا الجهد نوعًا من المماطلين في التنظيم الذاتي يفتقرون إليه في المقام الأول. يعتقد سيروا أن أفضل طريقة للتخلص من الحاجة إلى إصلاحات الحالة المزاجية قصيرة المدى هي إيجاد شيء إيجابي أو مفيد في المهمة نفسها. تقول: "عليك أن تبحث بشكل أعمق قليلاً وتجد بعض المعنى الشخصي في هذه المهمة". "هذا ما تقترحه بياناتنا."

فيراري ، الذي قدم عددًا من التدخلات في كتابه لعام 2010 هل مازلت تماطل؟ دليل لا ندم على القيام بذلك، ترغب في رؤية تحول ثقافي عام من معاقبة التأخير إلى مكافأة الطائر المبكر. لقد اقترح ، من بين أمور أخرى ، أن تقوم الحكومة الفيدرالية بتحفيز الإيداع الضريبي المبكر من خلال منح الأشخاص استراحة صغيرة إذا قدموا الملفات بحلول ، على سبيل المثال ، 15 فبراير أو 15 مارس. كما يقترح أيضًا أن نتوقف عن تمكين التسويف في علاقاتنا الشخصية.

يقول فيراري: "دع الأطباق تتراكم ، اترك الثلاجة تفرغ ، اترك السيارة تتوقف". "لا تنقذهم." (يشير العمل الأخير إلى أنه يفكر في شيء ما. في ورقة بحثية عام 2011 في علم النفسأفاد و Gráinne Fitzsimons و Eli Finkel أن الأشخاص الذين يعتقدون أن شريك علاقتهم سيساعدهم في مهمة ما هم أكثر عرضة للتسويف فيها.)

ولكن في حين أن نهج الحب القاسي قد ينجح مع الأزواج ، فإن أفضل علاج شخصي للتسويف قد يكون في الواقع هو التسامح مع الذات. قبل عامين ، انضم Pychyl إلى اثنين من زملائه في جامعة Carleton واستطلع آراء 119 طالبًا حول التسويف قبل امتحانات منتصف الفصل الدراسي. أفاد فريق البحث ، بقيادة مايكل وول ، في إصدار عام 2010 من الشخصية والاختلافات الفردية أن الطلاب الذين سامحوا أنفسهم بعد المماطلة في الامتحان الأول كانوا أقل عرضة لتأخير الدراسة للامتحان الثاني.

يقول Pychyl إنه يحب أن يختم المحادثات والفصول بهذا الاحتمال المأمول بالمغفرة. وهو يرى الدراسة على أنها تذكير بأن التسويف هو في الحقيقة جرح ناتج عن نفسه يبتعد تدريجيًا عن أثمن مورد في العالم: الوقت.

يقول: "إنها مشكلة ذات صلة وجوديًا ، لأنها لا تتماشى مع الحياة نفسها". "تحصل على عدد معين من السنوات. ماذا تفعل؟"


علم نفس وقت النوم: لماذا نؤجل الذهاب إلى الفراش

تخيل هذا: تأخرت & # 8217 ، حصلت على كومة من العمل جالسًا على مكتبك ، وعليك الذهاب في وقت مبكر من اليوم التالي. أنت تعلم أنك تصبح غريب الأطوار عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم وبصراحة ، كان يجب أن تنام قبل ساعة ، ومع ذلك فأنت تشاهد نيتفليكس بنهم.

لقد كنا جميعًا هناك. نستمر في القراءة ، والتمرير عبر الميمات ، والتحقق من بريدنا الإلكتروني. نحن & # 8217d نفضل أن نفعل أي شيء باستثناء النوم. لماذا من الأسهل الضغط على & # 8220 تشغيل الحلقة التالية & # 8221 من النهوض والذهاب إلى الفراش؟ نحن بحاجة إلى راحتنا. إذا لم نحصل على حركة العين السريعة الملائمة ، فسوف ينتهي بنا الأمر إلى حالة غريب الأطوار وغير منتجة. فلماذا نماطل في ضرب الوسادة؟

المشكلة شائعة لدرجة أن تأجيل وقت النوم أصبح مجالًا للدراسة.

تمت صياغة المصطلح & # 8220 وقت النوم & # 8221 منذ بضع سنوات فقط ، حيث بدأ علماء النفس في دراسة هذه الظاهرة. كبشر ، نحن بحاجة إلى النوم. عندما نستيقظ في الصباح ، عادة ما تكون فكرتنا الأولى هي: & # 8220 أريد العودة إلى الفراش. & # 8221 لكننا ما زلنا نماطل بشأن الذهاب للنوم ليلا.

لا يزال علماء النفس لا يفهمون سبب قيامنا بذلك ، لكنهم بدأوا البحث في مجالين محددين. تلعب ساعتنا الجسدية وضبط النفس دورًا في تأجيل وقت النوم.

النظر في ضبط النفس

تمت دراسة تأجيل وقت النوم (بجدية) لأول مرة في عام 2014 ، عندما بدأت الدكتورة فلور كروزي البحث مع زملائها في جامعة أوتريخت. يكتب الدكتور كروسي ، وهو أستاذ مساعد في علم النفس ، & # 8220 ، لقد علمنا أن قلة النوم ضارة بالناس ، ولكن تمت دراستها في الغالب في سياق مشاكل النوم. & # 8221

يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات خطيرة في النوم ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم ، مما يمنعهم من الحصول على قسط كافٍ من الراحة. المماطلون في وقت النوم يفشلون في الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا ... ولكن ليس لأنهم & # 8217 لا يستطيعون النوم. لم يذهبوا ببساطة & # 8217t إلى الفراش في الوقت المحدد.

& # 8217s ليست مشكلة صحية خطيرة ، مجرد مشكلة محيرة. أجرت الدكتورة كروس وزملاؤها دراسة في هولندا ، شملت أكثر من 2400 شخص. أظهر الاستطلاع أن 53 في المائة من المشاركين في الاستطلاع ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر مرتين على الأقل في الأسبوع ، حتى عندما أرادوا الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر. وكشف الاستطلاع أيضًا أن المماطلين في وقت النوم يميلون إلى المماطلة في مجالات أخرى من الحياة. ينتهي بهم الأمر بالتعب ويظهرون نقصًا في ضبط النفس.

يُعرَّف تسويف وقت النوم بأنه & # 8220 تأخيرًا طوعيًا وغير ضروري في الذهاب إلى الفراش ، على الرغم من أنه من المتوقع أن يكون أسوأ حالًا نتيجة لذلك. ثم بدأوا في البحث عن تفسيرات.

أحد الأسباب المحتملة لتأجيل وقت النوم هو قلة الاسترخاء. عندما نجهد ، فإن أجسامنا تعلم أننا بحاجة إلى الإبطاء. إذا عملنا لساعات طويلة ودفعنا الاسترخاء إلى المساء ، فقد نبقى مستيقظين لوقت أطول للحصول على المزيد من هذا الاسترخاء.

تشير الدراسات إلى أن الإجازات تقلل التوتر وتحسن الإنتاجية لاحقًا. إذا كان من الممكن أن تساعدك عطلة نهاية الأسبوع في منتجعات جزيرة ماكيناك على النوم مبكرًا خلال أسبوع العمل ، فمن المحتمل أن يكون الأمر يستحق ذلك. لكن المصيد في العلاقة بين الإجازة والصحة هو أن الرحلة يجب أن تكون خالية من الإجهاد. أنت & # 8217 أفضل حالًا في العثور على أماكن تراها على ساحل خليج فلوريدا & # 8217s بدلاً من استكشاف براري إفريقيا. وإذا كنت & # 8217re متوترًا مالياً ، فمن المحتمل أن يؤدي إنفاق الكثير من المال في رحلة & # 8217t إلى خفض مستويات الكورتيزول لديك. RV Parks في North Bend ، OR ، رحلة تخييم ، أو إقامة قصيرة B & ampB ستكون أفضل لمشروع خالٍ من الإجهاد. قد لا ينجح الأمر في كل حالة ، لكن ترك العمل لتصفح هاواي يمكن أن يحسن ضبط النفس أثناء النوم.

سبب آخر محتمل لتأجيل وقت النوم هو الأعمال الروتينية التي نقوم بها قبل النوم. يمكن أن يطول روتين نوم الشخص العادي # 8217s إلى حد كبير ، من إزالة المكياج ، إلى الخيط ، إلى الاستحمام ، إلى وضع العدسات اللاصقة في السرير طوال الليل. حتى 10 دقائق من الأعمال الروتينية قبل النوم يمكن أن تجعلنا أقل حماسًا للنوم. تعد مشاهدة Netflix أكثر متعة من تنظيف أسنانك.

وجد الباحثون أيضًا أننا أكثر عرضة لتسويف وقت النوم بعد أن قاومنا الإغراء أثناء النهار. بعبارة أخرى ، لدينا قدر محدد من ضبط النفس. إذا استخدمناها خلال يوم العمل ، ومقاومة كعكات الشوكولاتة في الاجتماع ، وتجاهل جاذبية Facebook أو YouTube - فقد ينتهي بنا الأمر بدون تحكم في النفس بحلول وقت النوم. لقد استُنفدت مواردنا ، ولم تعد لدينا الطاقة للمقاومة.

النظر إلى ساعة الجسم لدينا

يبدو أن ضبط النفس يلعب دورًا رئيسيًا في تأجيل وقت النوم. يعتقد بعض الباحثين أن ساعتنا الجسدية تلعب أيضًا دورًا في تأخير النوم.

يتعين على معظمنا الاستيقاظ في وقت أقرب مما نحب. تفضل أجسامنا دورة نوم معينة & # 8220early bird & # 8221 و & # 8220night owl & # 8221 aren & # 8217t مصطلحات عامية فقط لـ & # 8220producer & # 8221 و & # 8220lazy. & # 8221 بعض الأشخاص في وقت لاحق. إنهم يفضلون ساعات المساء ، والاستيقاظ مبكرًا تجربة بائسة. عندما تريد أجسادنا النوم في وقت معين ، فإن إقناعها بالقيام بخلاف ذلك قد يكون صعبًا.

تعرف عالمة النفس الألمانية جانا كونيل ، الحاصلة على درجة الدكتوراه في جامعة أولم ، أن تأجيل وقت النوم يمثل مشكلة ، لكنها تعتقد أن الأمر أكثر من مجرد مشكلات تتعلق بضبط النفس. وتقول إنه بالنسبة لبوم الليل ، فإن التسويف قد يكون قوة بيولوجية تمنعهم من النوم. ساعتهم الجسدية ترفض الاستقرار في الوقت المناسب. 8217s ليست مجرد مشكلة ضبط النفس بل هي صراع ضد علم الأحياء.

تظهر الأبحاث أن ساعات الجسم حقيقية. الدكتور كونيل مقتنع بأنهم & # 8217 هم أعداء جدول 8 إلى 5. تقول: & # 8220 نية الخلود إلى الفراش مبكرا لا تكفي. تحتاج العمليات البيولوجية إلى دعم هذه النية. & # 8221

تواصل الدكتورة كونيل البحث عن جانب ساعة الجسم في تأجيل وقت النوم ، وقد يقدم بحثها المزيد من الأدلة في المستقبل القريب.

بينما يأتي البحث من اتجاهين مختلفين ، فمن المحتمل أن كلاهما صحيح. حتى لو كانت ساعات أجسامنا تمنعنا من النوم ، فقد يكون ضبط النفس بشكل أفضل كافيًا لإسكاتهم.

كما يقول الدكتور كروسي عن الطيور المبكرة: & # 8220 ليس لديك مشكلة في الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، لذا فإن ضبط النفس الخاص بك لا يلعب دورًا لأنك لا تحتاج إليه. لكن إذا كنت شخصًا مسائيًا ، فأنت بحاجة إلى ضبط النفس الخاص بك للذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد. & # 8221

من الأصعب على شخص لديه شغف بالسكر أن يقاوم دونات ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنه تجنب تناول واحدة. عندما يشعر البوم الليلي بالحاجة إلى البقاء مستيقظًا ، يجب أن تكون جرعة قوية من ضبط النفس كافية للتغلب على تسويف وقت النوم.

ما يقرب من 30 في المائة من الأمريكيين لا يحصلون على أكثر من ست ساعات من النوم ، وهذا & # 8217s لا يكفي للبالغين العاديين. النوم والصحة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، لذا فإن حلقة Netflix الإضافية ليست مسألة تافهة.

في نهاية اليوم ، يبدو أن البحث يشير إلى أن لدينا سلطة على مماطلة وقت النوم. قد تختلف حاجتنا إلى ضبط النفس بناءً على ساعتنا البيولوجية ، ولكن يمكننا مقاومة تأخير النوم بنفس الطريقة التي نقاوم بها الكعك أو نتعامل بوقاحة مع رئيسنا.

يبدو أن البحث حتى الآن يشير إلى ما كنا نعرفه بالفعل: وقت النوم ممل تمامًا كما كان يشتبه به أطفالنا البالغون من العمر خمس سنوات.


9. أن تكون كسولاً

هذا هو السبب الشائع الذي يجعل معظمنا يماطل. نحن فقط لا نشعر بالرغبة في القيام بكل ما نؤجله. يمكن أن يُترجم هذا أيضًا على أنه نقص في الحافز

كونك كسولًا لا يجب أن يكون دائمًا أمرًا سيئًا. من الجيد تمامًا أن تسترخي وتشاهد التلفاز بدلاً من جز العشب أحيانًا. فقط لا تجعل هذا السلوك يصبح أمرًا معتادًا.

ماذا نحاول

إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى القيام بشيء ما ولكنك تشعر ببساطة بالكسل ، فحاول القيام بتمارين خفيفة لجعل عقلك يعمل. قد يحفز هذا الطاقة التي تحتاجها للقيام بمهمة ما. يمكن أن يكون هذا سهلاً مثل المشي حول الكتلة أو القيام بعشر روافع قفز. ابحث عن ما يناسبك.


تتمحور مجالات المماطلة الثلاثة الرئيسية حول الدراسة والعمل وتنظيف منزلي. هذه المهام مملة بالنسبة لي ولكن بمجرد أن أبدأ ، أستمتع بها حقًا.

لإعطائي هذه الدفعة الأولية ، أستخدم أجهزة ضبط الوقت. من خلال معرفة المدة التي ستستغرقها المهمة فعليًا ، من المرجح أن أقوم بها. بدأت بتوقيت نفسي لأرى كم من الوقت سأستغرق في تعبئة غسالة الصحون.

بعد أن رأيت أنه يمكنني القيام بذلك في أقل من 10 دقائق كل ليلة ، تبدد تسويفي لأنني أعرف أن 10 دقائق ليست طويلة.

عند الدراسة أو العمل ، أستخدم تقنية بومودورو. باستخدام هذه الطريقة ، أعطي نفسي 25 مرة بالضبط للقيام بمهمة ثم أكافئ نفسي براحة لمدة 5 دقائق.

يسمح لي تقسيم المهام برؤية النهاية دون إثارة الجنون بشأن المدة التي سأدرس فيها.

تعتبر تقنيات التوقيت هذه حيلًا فعالًا في الحياة ، وقد سمحت لي بنسيان التسويف وأصبحت الحافز الذي أحتاجه للبدء.


علم النفس وراء سبب المماطلة (وكيف يمكنك التغلب عليها)

التسويف - لقد فعلناها جميعًا. البعض منا يكرر الإجرام وبعضنا يجد نفسه في مأزق بسبب التوتر.

إذا كنت مثلي ، فقد قرأت كتابًا تلو الآخر ، وأخبرت نفسك أنك ستتحسن في إدارة الوقت ، وعملت بجد لوضع أهداف أكثر وضوحًا. ولكن على الرغم من كل الجهد والانضباط والتحرك ، لا يبدو أن شيئًا يعمل.

بالنسبة لي ، لم ألتقي بامرأة في رحلاتي في بالي حتى اكتشفت أنني كنت أحاول التغلب على التسويف بشكل خاطئ.

ترى ، على الرغم مما قيل لك ، الكفاح ضد التسويف ليس عقليًا. لن يحدث أي قدر من التفكير وقوة الإرادة أي فرق - في الواقع ، ستجعلك تشعر بالإرهاق وأنك أسوأ من ذي قبل.

اللاعب الرئيسي في هزيمة التسويف هو في الواقع نمط سلوك يمكنك برمجة نفسك للقيام به في غضون أسابيع قليلة فقط.

الصوت جيدة جدا ليكون صحيحا؟

لا تأخذ كلامي على محمل الجد - قابل خبير الإنتاجية الذي قابلته في بالي ، كاري جوكاج. إنها مؤسسة Lifehack Bootcamp ، وهو برنامج عبر الإنترنت مدته 8 أسابيع يعلمك كيفية إنهاء الحلقة المفرغة من التسويف وأن تصبح خبيرًا في إدارة الوقت. من خلال Lifehack Bootcamp ، ساعد Gjokaj آلاف الأشخاص في جميع أنحاء العالم ليصبحوا متخذين فوريين للعمل الذين يحسنون ما ينجزونه في يوم واحد.

هذا الأسبوع في بودكاست الحياة غير التقليدية ، تشارك Gjokaj نصائحها لجعل التسويف شيئًا من الماضي واحتضان الإنتاجية.

يقول Gjokaj: "نحاول أن نجعل أدمغتنا تعمل على الإنتاجية ولكنها لا تعمل". "استيقظ ، دعونا نفعل هذا اليوم ، دعونا ننجز الأشياء ،" نقول لأنفسنا. علينا أن ندرك أن الإنتاجية يتحكم فيها جزء مختلف تمامًا من دماغنا. إنه ليس مفهومًا فكريًا. إنها عادة يديرها الجزء الحيواني من دماغنا ونحن مدرب الحيوانات ".

هل أنت مستعد لتدريب عقلك على جعل الإنتاجية عادة من الإنتاجية؟

تشير الدراسات إلى أن الشخص العادي يمكنه تكوين عادة جديدة في 66 يومًا فقط. استعد وقتك وراحة بالك من خلال تطبيق طريقة Gjokaj لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية أدناه.

قم بإثبات مساحة عملك

يقول Gjokaj بالإشارة إلى البحث الذي أجرته مؤسسة Gallup ، "إن نوعًا من الإلهاء هو إخراجنا من سير العمل لدينا كل ثلاث دقائق وخمس ثوانٍ. لكن الأمر يستغرق أيضًا وقتًا عقليًا بعد، بعدما نحن مشتت للانتباه للعودة إلى مستوى الإنتاجية الذي كنا عليه من قبل - لذا فأنت لا تضيع الوقت الذي استغرقته للرد على هذه الرسالة النصية. إنه ذلك الوقت زائد مقدار الوقت الذي تستغرقه في زيادة النسخ الاحتياطي. "

يمكنك استعادة الوقت الضائع بجعل مساحة عملك منطقة خالية من الإلهاء. يوصي Gjokaj بضبط الهاتف والكمبيوتر على وضع "عدم الإزعاج" ، والعمل في غرفة صغيرة مع إغلاق الباب ، وإلغاء تشويش سطح المكتب عن طريق سحب الملفات المتناثرة إلى المجلدات. يمكنك أيضًا تعيين خلفية سطح المكتب على اقتباس ملهم يذكرك بمهمتك الأكبر ويبقيك ملتزمًا بالتركيز.

إذا كان "الدخول في المنطقة" والتحرك لأسفل لفترات طويلة من الوقت هو الطريقة التي تعمل بها ، فأنت في الواقع أقل فاعلية. تظهر الدراسات أنه إذا قسمنا وقت العمل إلى كتل أصغر متبوعة بفترات راحة قصيرة ، فإننا في الواقع ننجز المزيد لأننا نسمح لعقلنا بتجديد الطاقة والتركيز.

يقول جوكاج: "هذا هو الفرق بين عداء وعداء ماراثون". لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية ، تنصح بتقسيم عملك إلى مهام أصغر وأخذ استراحة قصيرة كل ثلاثين دقيقة أو نحو ذلك.

العمل نحو هدف أسبوعي

حدد هدفًا واحدًا كل أسبوع سيكون سببًا للاحتفال إذا حققته. يسمي Gjokaj هذه الأهداف "لحظات الشمبانيا" لأنها تدعو إلى فتح زجاجة شمبانيا عند اكتمالها.

تأكد من أن هذا الهدف قابل للتحقيق ولكنه يتطلب منك أيضًا تحدي نفسك. قسّم الهدف إلى خطوات عمل يومية ستبقيك على المسار الصحيح للانتهاء بنهاية الأسبوع.

يمكنك تحويل كل يوم إلى لعبة من خلال السباق عكس الوقت ومحاولة التغلب على أفضل وقت لك في كل مهمة من مهامك. عندما تنتهي من مهام كل يوم ، اسمح لنفسك بإنجاز عملك اليومي وشعر بالإنجاز.

يُظهر العلم أنه عندما نكافئ أنفسنا على القيام بسلوك معين ، فإننا نصبح أكثر تحفيزًا للقيام بهذا السلوك ونكون أكثر إنتاجية فيه. في الأساس ، تحفز المكافأة على تدفق الدوبامين الناقل العصبي إلى أدمغتنا ، لذلك نربط السلوك بالمتعة. يمكنك استخدام علم الأحياء الخاص بك لصالحك عن طريق برمجة عقلك لربطه الشغل بكل سرور.

في كل مرة تكمل فيها مهمة عمل صغيرة ، كافئ نفسك بشيء صغير ، مثل m & ampm أو بضع دقائق من وقت الفراغ.

يقول جوكاج: "نحن بحاجة إلى مكافأة عقولنا على القيام بعمل جيد". "لا يجب أن تكون كبيرة - مجرد شيء كبير بما يكفي لمنح عقلك هزة من المتعة التي تحرق تلك الأنماط المعرفية بشكل أعمق وأعمق في كل مرة. هذه هي الطريقة التي تخلق بها العادات التي ستكون متاحة لك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، خاصة عندما يكون الأمر صعبًا حقًا ".

استمتعت بهذا المنصب؟ تحقق من المزيد من أدواتي لخلق حياة من خلال التصميم الخاص بك.


نعم. كيف نصل إلى السبب الجذري للمماطلة؟

يجب أن ندرك أن التسويف في جوهره يتعلق بالعواطف وليس الإنتاجية. لا يتضمن الحل تنزيل تطبيق لإدارة الوقت أو تعلم استراتيجيات جديدة لضبط النفس. يتعلق الأمر بإدارة عواطفنا بطريقة جديدة.

"عقولنا تبحث دائمًا عن مكافآت نسبية.قال الطبيب النفسي وعالم الأعصاب الدكتور جودسون بروير ، مدير البحث والابتكار في مركز اليقظة في جامعة براون.

لإعادة توصيل أي عادة ، علينا أن نعطي أدمغتنا ما أسماه دكتور بروير "عرض أفضل أفضل" أو "B.B.O."

في حالة التسويف ، يجب أن نجد مكافأة أفضل من التجنب - مكافأة يمكن أن تخفف من مشاعرنا الصعبة في اللحظة الحالية دون التسبب في ضرر لأنفسنا في المستقبل. قال الدكتور بروير إن الصعوبة في كسر الإدمان على التسويف على وجه الخصوص هي أن هناك عددًا لا حصر له من الإجراءات البديلة المحتملة التي ستظل أشكالًا من المماطلة. لهذا السبب يجب أن يكون الحل داخليًا ، ولا يعتمد على أي شيء سوى أنفسنا.

أحد الخيارات هو أن تسامح نفسك في اللحظات التي تماطل فيها. في دراسة أجريت عام 2010 ، وجد الباحثون أن الطلاب الذين تمكنوا من مسامحة أنفسهم على المماطلة عند الدراسة للامتحان الأول انتهى بهم الأمر إلى المماطلة بشكل أقل عند الدراسة للامتحان التالي. وخلصوا إلى أن التسامح مع الذات يدعم الإنتاجية من خلال السماح "للفرد بتجاوز سلوكه غير القادر على التكيف والتركيز على الفحص القادم دون عبء الأفعال السابقة".

تكتيك آخر هو ممارسة التعاطف مع الذات ذات الصلة ، والتي تتمثل في معاملة أنفسنا بلطف وتفهم في مواجهة أخطائنا وإخفاقاتنا. في دراسة أجريت عام 2012 لفحص العلاقة بين التوتر والتعاطف مع الذات والمماطلة ، وجد الدكتور سيروا أن المماطلين يميلون إلى الشعور بضغط شديد وانخفاض التعاطف مع الذات ، مما يشير إلى أن التعاطف مع الذات يوفر "حاجزًا ضد ردود الفعل السلبية للأحداث ذات الصلة. . "

في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن التعاطف مع الذات يدعم الدافع والنمو الشخصي. لا يقتصر الأمر على تقليل الضغط النفسي ، الذي نعرف الآن أنه السبب الرئيسي للتسويف ، بل إنه يعزز أيضًا الحافز بنشاط ، ويعزز مشاعر تقدير الذات ، ويعزز المشاعر الإيجابية مثل التفاؤل والحكمة والفضول والمبادرة الشخصية. والأفضل من ذلك كله ، أن التعاطف مع الذات لا يتطلب أي شيء خارجي - مجرد التزام لمواجهة تحدياتك بقبول ولطف أكبر بدلاً من الاجترار والندم.

قد يكون قول ذلك أسهل من فعله ، لكن حاول إعادة صياغة المهمة من خلال التفكير في جانب إيجابي منها. ربما تذكر نفسك بالوقت الذي فعلت فيه شيئًا مشابهًا واتضح أنه لا بأس به. أو ربما تفكر في النتيجة المفيدة لإكمال المهمة. ماذا قد يقول رئيسك أو شريكك عندما تُظهر لهم عملك المنتهي؟ كيف ستشعر حيال نفسك؟


أسباب المماطلة

بالإضافة إلى توثيق عواقب التسويف ، قام علماء النفس بالتحقيق في الأسباب المحتملة وراء المماطلة. أحد التفسيرات هو أن الناس يماطلون لحماية صورهم الذاتية من العواقب السلبية التي تصاحب الأداء الضعيف. من هذا المنظور ، فإن وضع حاجز في طريق إكمال المهمة (عن طريق المماطلة) يمكن أن يسمح للشخص بشرح أسباب سلوكه بطريقة إيجابية أو سلبية. إذا قام الشخص بالمماطلة وأداء المهمة بشكل جيد ، فيمكن للشخص أن يشرح أسباب الأداء الناجح على أنه لديه القدرة على التغلب على عقبة. على النقيض من ذلك ، إذا كان الشخص يماطل ويؤدي أداءً ضعيفًا ، فيمكن للشخص أن يشرح أدائه من خلال سلوك المماطلة الذي تسبب في أداء الشخص بمستوى دون المستوى الأمثل. أظهرت بعض الأبحاث أن التسويف السلوكي مرتبط بمدى قيام الأشخاص بوضع حواجز في طريق إكمال الأنشطة للتلاعب فيما إذا كان يمكن تفسير أدائهم بشكل إيجابي أو سلبي. أظهر جوزيف فيراري وديان تايس أن المماطلين المزمنين ينخرطون في التسويف عندما تكون مهمة قادمة تقييمية ومن المحتمل أن تكون مهددة. وبالتالي ، فإن أحد الأسباب المحتملة للتسويف هو أن الناس يضعون حواجز في طريق هدفهم لتقليل التأثير السلبي للأداء الضعيف المحتمل.

سبب آخر محتمل للتسويف هو الشعور بعدم اليقين الذاتي في وقت مبكر من الحياة. ووفقًا لهذا المنظور ، فإن الروابط التي يشكلها الأشخاص مع مقدم الرعاية الأساسي لهم منذ سن مبكرة يمكن أن تؤثر على درجة المماطلة في وقت لاحق في الحياة. الأشخاص الذين يكبرون وهم يعلمون أن مقدم الرعاية الخاص بهم محب ومستجيب هم أقل عرضة للتسويف في وقت لاحق في الحياة ، في حين أن الأشخاص الذين لديهم ارتباط أقل أمانًا بمقدم الرعاية الأساسي لديهم هم أكثر عرضة للتسويف في وقت لاحق في الحياة. أظهرت أبحاث أخرى أن الأطفال الذين تربوا على يد أبوين متحكمين بشكل مفرط هم أكثر عرضة للتسويف في وقت لاحق في الحياة من الأطفال الذين نشأوا من قبل الآباء غير المتحكمين. تشير هذه النتائج إلى أن الارتباط غير الآمن بمقدمي الرعاية الأساسيين في سن مبكرة يرتبط بالميل إلى التسويف في وقت لاحق من الحياة.


كشف اثنان من أساتذة جامعة هارفارد سببًا واحدًا وراء رغبة عقولنا في المماطلة

في وقت ما من عام 2006 تقريبًا ، بدأ أستاذان من جامعة هارفارد بدراسة سبب المماطلة. لماذا نتجنب فعل الأشياء التي نعلم أنه يجب علينا القيام بها ، حتى عندما يكون من الواضح أنها مفيدة لنا؟

للإجابة على هذا السؤال ، أجرى الأستاذان - تود روجرز وماكس بازرمان - دراسة حيث سئل المشاركون عما إذا كانوا سيوافقون على التسجيل في خطة ادخار تضع تلقائيًا اثنين في المائة من رواتبهم في حساب توفير.

اتفق جميع المشاركين تقريبًا على أن توفير المال فكرة جيدة ، لكن سلوكهم قال بخلاف ذلك:

  • طلبت نسخة واحدة من السؤال من المشاركين التسجيل في خطة الادخار في أقرب وقت ممكن. في هذا السيناريو ، قال 30 بالمائة فقط من الأشخاص إنهم سيوافقون على التسجيل في الخطة.
  • في نسخة أخرى من السؤال ، طُلب من المشاركين التسجيل في خطة ادخار في المستقبل البعيد (مثل عام من اليوم). في هذا السيناريو ، قال 77 بالمائة من الأشخاص إنهم سيوافقون على التسجيل في الخطة.

لماذا غير الجدول الزمني ردودهم كثيرا؟

كما اتضح ، يمكن لهذه التجربة الصغيرة أن تخبرنا كثيرًا عن سبب تأجيلنا للسلوكيات التي نعلم أنه يجب علينا القيام بها.


9. أن تكون كسولاً

هذا هو السبب الشائع الذي يجعل معظمنا يماطل. نحن فقط لا نشعر بالرغبة في القيام بكل ما نؤجله. يمكن أن يُترجم هذا أيضًا على أنه نقص في الحافز

كونك كسولًا لا يجب أن يكون دائمًا أمرًا سيئًا. من الجيد تمامًا أن تسترخي وتشاهد التلفاز بدلاً من جز العشب أحيانًا. فقط لا تجعل هذا السلوك يصبح أمرًا معتادًا.

ماذا نحاول

إذا كنت تعلم أنك بحاجة إلى القيام بشيء ما ولكنك تشعر ببساطة بالكسل ، فحاول القيام بتمارين خفيفة لجعل عقلك يعمل. قد يحفز هذا الطاقة التي تحتاجها للقيام بمهمة ما. يمكن أن يكون هذا سهلاً مثل المشي حول الكتلة أو القيام بعشر روافع قفز. ابحث عن ما يناسبك.


علم نفس وقت النوم: لماذا نؤجل الذهاب إلى الفراش

تخيل هذا: تأخرت & # 8217 ، حصلت على كومة من العمل جالسًا على مكتبك ، وعليك الذهاب في وقت مبكر من اليوم التالي. أنت تعلم أنك تصبح غريب الأطوار عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم وبصراحة ، كان يجب أن تنام قبل ساعة ، ومع ذلك فأنت تشاهد نيتفليكس بنهم.

لقد كنا جميعًا هناك. نستمر في القراءة ، والتمرير عبر الميمات ، والتحقق من بريدنا الإلكتروني. نحن & # 8217d نفضل أن نفعل أي شيء باستثناء النوم. لماذا من الأسهل الضغط على & # 8220 تشغيل الحلقة التالية & # 8221 من النهوض والذهاب إلى الفراش؟ نحن بحاجة إلى راحتنا. إذا لم نحصل على حركة العين السريعة الملائمة ، فسوف ينتهي بنا الأمر إلى حالة غريب الأطوار وغير منتجة. فلماذا نماطل في ضرب الوسادة؟

المشكلة شائعة لدرجة أن تأجيل وقت النوم أصبح مجالًا للدراسة.

تمت صياغة المصطلح & # 8220 وقت النوم & # 8221 منذ بضع سنوات فقط ، حيث بدأ علماء النفس في دراسة هذه الظاهرة. كبشر ، نحن بحاجة إلى النوم. عندما نستيقظ في الصباح ، عادة ما تكون فكرتنا الأولى هي: & # 8220 أريد العودة إلى الفراش. & # 8221 لكننا ما زلنا نماطل بشأن الذهاب للنوم ليلا.

لا يزال علماء النفس لا يفهمون سبب قيامنا بذلك ، لكنهم بدأوا البحث في مجالين محددين. تلعب ساعتنا الجسدية وضبط النفس دورًا في تأجيل وقت النوم.

النظر في ضبط النفس

تمت دراسة تأجيل وقت النوم (بجدية) لأول مرة في عام 2014 ، عندما بدأت الدكتورة فلور كروزي البحث مع زملائها في جامعة أوتريخت. يكتب الدكتور كروسي ، وهو أستاذ مساعد في علم النفس ، & # 8220 ، لقد علمنا أن قلة النوم ضارة بالناس ، ولكن تمت دراستها في الغالب في سياق مشاكل النوم. & # 8221

يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات خطيرة في النوم ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم ، مما يمنعهم من الحصول على قسط كافٍ من الراحة. المماطلون في وقت النوم يفشلون في الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضًا ... ولكن ليس لأنهم & # 8217 لا يستطيعون النوم. لم يذهبوا ببساطة & # 8217t إلى الفراش في الوقت المحدد.

& # 8217s ليست مشكلة صحية خطيرة ، مجرد مشكلة محيرة. أجرت الدكتورة كروس وزملاؤها دراسة في هولندا ، شملت أكثر من 2400 شخص. أظهر الاستطلاع أن 53 في المائة من المشاركين في الاستطلاع ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر مرتين على الأقل في الأسبوع ، حتى عندما أرادوا الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر. وكشف الاستطلاع أيضًا أن المماطلين في وقت النوم يميلون إلى المماطلة في مجالات أخرى من الحياة. ينتهي بهم الأمر بالتعب ويظهرون نقصًا في ضبط النفس.

يُعرَّف تسويف وقت النوم بأنه & # 8220 تأخيرًا طوعيًا وغير ضروري في الذهاب إلى الفراش ، على الرغم من أنه من المتوقع أن يكون أسوأ حالًا نتيجة لذلك. ثم بدأوا في البحث عن تفسيرات.

أحد الأسباب المحتملة لتأجيل وقت النوم هو قلة الاسترخاء. عندما نجهد ، فإن أجسامنا تعلم أننا بحاجة إلى الإبطاء. إذا عملنا لساعات طويلة ودفعنا الاسترخاء إلى المساء ، فقد نبقى مستيقظين لوقت أطول للحصول على المزيد من هذا الاسترخاء.

تشير الدراسات إلى أن الإجازات تقلل التوتر وتحسن الإنتاجية لاحقًا. إذا كان من الممكن أن تساعدك عطلة نهاية الأسبوع في منتجعات جزيرة ماكيناك على النوم مبكرًا خلال أسبوع العمل ، فمن المحتمل أن يكون الأمر يستحق ذلك. لكن المصيد في العلاقة بين الإجازة والصحة هو أن الرحلة يجب أن تكون خالية من الإجهاد. أنت & # 8217 أفضل حالًا في العثور على أماكن تراها على ساحل خليج فلوريدا & # 8217s بدلاً من استكشاف براري إفريقيا. وإذا كنت & # 8217re متوترًا مالياً ، فمن المحتمل أن يؤدي إنفاق الكثير من المال في رحلة & # 8217t إلى خفض مستويات الكورتيزول لديك. RV Parks في North Bend ، OR ، رحلة تخييم ، أو إقامة قصيرة B & ampB ستكون أفضل لمشروع خالٍ من الإجهاد. قد لا ينجح الأمر في كل حالة ، لكن ترك العمل لتصفح هاواي يمكن أن يحسن ضبط النفس أثناء النوم.

سبب آخر محتمل لتأجيل وقت النوم هو الأعمال الروتينية التي نقوم بها قبل النوم. يمكن أن يطول روتين نوم الشخص العادي # 8217s إلى حد كبير ، من إزالة المكياج ، إلى الخيط ، إلى الاستحمام ، إلى وضع العدسات اللاصقة في السرير طوال الليل. حتى 10 دقائق من الأعمال الروتينية قبل النوم يمكن أن تجعلنا أقل حماسًا للنوم. تعد مشاهدة Netflix أكثر متعة من تنظيف أسنانك.

وجد الباحثون أيضًا أننا أكثر عرضة لتسويف وقت النوم بعد أن قاومنا الإغراء أثناء النهار. بعبارة أخرى ، لدينا قدر محدد من ضبط النفس. إذا استخدمناها خلال يوم العمل ، ومقاومة كعكات الشوكولاتة في الاجتماع ، وتجاهل جاذبية Facebook أو YouTube - فقد ينتهي بنا الأمر بدون تحكم في النفس بحلول وقت النوم. لقد استُنفدت مواردنا ، ولم تعد لدينا الطاقة للمقاومة.

النظر إلى ساعة الجسم لدينا

يبدو أن ضبط النفس يلعب دورًا رئيسيًا في تأجيل وقت النوم. يعتقد بعض الباحثين أن ساعتنا الجسدية تلعب أيضًا دورًا في تأخير النوم.

يتعين على معظمنا الاستيقاظ في وقت أقرب مما نحب. تفضل أجسامنا دورة نوم معينة & # 8220early bird & # 8221 و & # 8220night owl & # 8221 aren & # 8217t مصطلحات عامية فقط لـ & # 8220producer & # 8221 و & # 8220lazy. & # 8221 بعض الأشخاص في وقت لاحق. إنهم يفضلون ساعات المساء ، والاستيقاظ مبكرًا تجربة بائسة. عندما تريد أجسادنا النوم في وقت معين ، فإن إقناعها بالقيام بخلاف ذلك قد يكون صعبًا.

تعرف عالمة النفس الألمانية جانا كونيل ، الحاصلة على درجة الدكتوراه في جامعة أولم ، أن تأجيل وقت النوم يمثل مشكلة ، لكنها تعتقد أن الأمر أكثر من مجرد مشكلات تتعلق بضبط النفس. وتقول إنه بالنسبة لبوم الليل ، فإن التسويف قد يكون قوة بيولوجية تمنعهم من النوم. ساعتهم الجسدية ترفض الاستقرار في الوقت المناسب. 8217s ليست مجرد مشكلة ضبط النفس بل هي صراع ضد علم الأحياء.

تظهر الأبحاث أن ساعات الجسم حقيقية. الدكتور كونيل مقتنع بأنهم & # 8217 هم أعداء جدول 8 إلى 5. تقول: & # 8220 نية الخلود إلى الفراش مبكرا لا تكفي. تحتاج العمليات البيولوجية إلى دعم هذه النية. & # 8221

تواصل الدكتورة كونيل البحث عن جانب ساعة الجسم في تأجيل وقت النوم ، وقد يقدم بحثها المزيد من الأدلة في المستقبل القريب.

بينما يأتي البحث من اتجاهين مختلفين ، فمن المحتمل أن كلاهما صحيح. حتى لو كانت ساعات أجسامنا تمنعنا من النوم ، فقد يكون ضبط النفس بشكل أفضل كافيًا لإسكاتهم.

كما يقول الدكتور كروسي عن الطيور المبكرة: & # 8220 ليس لديك مشكلة في الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد ، لذا فإن ضبط النفس الخاص بك لا يلعب دورًا لأنك لا تحتاج إليه. لكن إذا كنت شخصًا مسائيًا ، فأنت بحاجة إلى ضبط النفس الخاص بك للذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد. & # 8221

من الأصعب على شخص لديه شغف بالسكر أن يقاوم دونات ، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنه تجنب تناول واحدة. عندما يشعر البوم الليلي بالحاجة إلى البقاء مستيقظًا ، يجب أن تكون جرعة قوية من ضبط النفس كافية للتغلب على تسويف وقت النوم.

ما يقرب من 30 في المائة من الأمريكيين لا يحصلون على أكثر من ست ساعات من النوم ، وهذا & # 8217s لا يكفي للبالغين العاديين. النوم والصحة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا ، لذا فإن حلقة Netflix الإضافية ليست مسألة تافهة.

في نهاية اليوم ، يبدو أن البحث يشير إلى أن لدينا سلطة على مماطلة وقت النوم. قد تختلف حاجتنا إلى ضبط النفس بناءً على ساعتنا البيولوجية ، ولكن يمكننا مقاومة تأخير النوم بنفس الطريقة التي نقاوم بها الكعك أو نتعامل بوقاحة مع رئيسنا.

يبدو أن البحث حتى الآن يشير إلى ما كنا نعرفه بالفعل: وقت النوم ممل تمامًا كما كان يشتبه به أطفالنا البالغون من العمر خمس سنوات.


لماذا الانتظار؟ العلم وراء التسويف

صدق أو لا تصدق ، الإنترنت لم يؤد إلى التسويف. لقد عانى الناس من التردد المعتاد في العودة إلى الحضارات القديمة. الشاعر اليوناني هسيود ، الذي كتب حوالي عام 800 قبل الميلاد ، حذر من "تأجيل عملك إلى الغد وبعد غد". وصف القنصل الروماني شيشرون التسويف بـ "الكراهية" في إدارة الشؤون. (كان ينظر إليك يا ماركوس أنطونيوس.) وهذه مجرد أمثلة من التاريخ المسجل. لكل ما نعرفه ، شاهدت الديناصورات النيزك قادمًا وعادت إلى لعبة Angry Pterodactyls.

ما أصبح واضحًا تمامًا منذ أيام شيشرون هو أن التسويف ليس مجرد كراهية ، إنه ضار تمامًا. في أماكن البحث ، يعاني الأشخاص الذين يؤجلون من المماطلة مستويات أعلى من التوتر وانخفاض مستوى الرفاهية. في العالم الحقيقي ، غالبًا ما يرتبط التأخير غير المرغوب فيه بعدم كفاية مدخرات التقاعد والزيارات الطبية الضائعة. بالنظر إلى الموسم ، سيكون من الخطأ عدم ذكر الاستطلاعات السابقة التي أجرتها H & ampR Block ، والتي وجدت أن الناس يكلفون أنفسهم مئات الدولارات من خلال التسرع في إعداد ضرائب الدخل بالقرب من الموعد النهائي في 15 أبريل.

في السنوات العشرين الماضية ، تلقى السلوك الغريب للتسويف موجة من الاهتمام التجريبي. مع الاعتذار لهسيود ، يدرك الباحثون النفسيون الآن أن هناك ما هو أكثر بكثير من مجرد تأجيل شيء ما إلى الغد. المماطلة الحقيقية هي فشل معقد للتنظيم الذاتي: يعرفه الخبراء على أنه تأخير طوعي لبعض المهام الهامة التي نعتزم القيام بها ، على الرغم من معرفتنا أننا سنعاني نتيجة لذلك. قد يؤدي المفهوم السيئ للوقت إلى تفاقم المشكلة ، ولكن يبدو أن عدم القدرة على إدارة المشاعر هو أساسها الأساسي.

يقول جوزيف فيراري ، زميل وكالة الأنباء الجزائرية ، أستاذ علم النفس في جامعة ديبول: "ما وجدته هو أنه في حين أن الجميع قد يماطل ، فليس كل شخص يماطل". إنه رائد في الأبحاث الحديثة حول هذا الموضوع ، وقد وجد عمله أن ما يصل إلى 20 في المائة من الناس قد يكونون من المماطلين المزمنين.

يقول: "لا علاقة لذلك حقًا بإدارة الوقت". "كما أقول للناس ، أن أقول للمماطل المزمن أن يفعلوا ذلك افعل ذلك سيكون مثل قول لشخص مكتئب إكلينيكيًا ، ابتهج.”

المعاناة أكثر والأداء أسوأ

من المفاهيم الخاطئة الرئيسية عن التسويف أنه عادة غير ضارة في أسوأ الأحوال ، وربما يكون مفيدًا في أحسن الأحوال. غالبًا ما يقول المتعاطفون مع التسويف إنه لا يهم عند إنجاز المهمة ، طالما أنها تنتهي في النهاية. يعتقد البعض أنهم يعملون بشكل أفضل تحت الضغط. فيلسوف ستانفورد جون بيري ، مؤلف الكتاب فن التسويف، جادلوا بأنه يمكن للأشخاص المراوغة لصالحهم من خلال إعادة هيكلة قوائم المهام الخاصة بهم بحيث يحققون دائمًا شيئا ما ذات قيمة. يواجه علماء النفس مشكلة خطيرة مع هذا الرأي. يجادلون بأنه يخلط بين السلوكيات المفيدة والاستباقية مثل التأمل (الذي يحاول حل مشكلة ما) أو إعطاء الأولوية (الذي ينظم سلسلة من المشاكل) مع العادة المؤذية وذاتية الهزيمة المتمثلة في التسويف الحقيقي. إذا كان التقدم في مهمة ما يمكن أن يتخذ أشكالًا عديدة ، فإن التسويف هو غياب التقدم.

يقول فيراري: "إذا كان لدي عشرات الأشياء التي يجب القيام بها ، فمن الواضح أنه يجب الانتظار 10 و 11 و 12". "المماطل الحقيقي لديه هذه الأشياء الـ 12 ، ربما يقوم بواحد أو اثنين منهم ، ثم يعيد كتابة القائمة ، ثم يغيرها ، ثم يقوم بعمل نسخة إضافية منها. هذا مماطلة. هذا مختلف. "

نُشرت إحدى الدراسات الأولى لتوثيق الطبيعة الخبيثة للتسويف في علم النفس مرة أخرى في عام 1997. زميلة APS ، Dianne Tice و APS William James Fellow Roy Baumeister ، ثم في جامعة Case Western Reserve ، قاما بتقييم طلاب الجامعات على مقياس معين من المماطلة ، ثم تتبع أدائهم الأكاديمي ، والتوتر ، والصحة العامة طوال الفصل الدراسي. في البداية ، بدا أن هناك فائدة من التسويف ، حيث كان لدى هؤلاء الطلاب مستويات أقل من التوتر مقارنة بالآخرين ، ويفترض أن ذلك نتيجة لتأجيل عملهم لمتابعة أنشطة أكثر إمتاعًا. لكن في النهاية ، فاقت تكاليف المماطلة الفوائد المؤقتة.حصل المماطلون على درجات أقل من الطلاب الآخرين وأبلغوا عن كميات تراكمية أعلى من الإجهاد والمرض. المماطلون الحقيقيون لم ينتهوا من عملهم في وقت لاحق - تأثرت جودة ذلك ، كما تأثرت رفاهيتهم.

وخلص تايس وباوميستر (الآن في جامعة ولاية فلوريدا) إلى أنه "على الرغم من المدافعين عنه وفوائده قصيرة المدى ، لا يمكن اعتبار التسويف إما تكيفيًا أو غير ضار". "المماطلين في نهاية المطاف يعانون أكثر وأداء أسوأ من الآخرين."

بعد ذلك بقليل ، تعاونت Tice و Ferrari لإجراء دراسة وضعت الآثار السيئة للتسويف في السياق. أحضروا الطلاب إلى المختبر وأخبروهم في نهاية الجلسة أنهم سيشاركون في لغز رياضي. قيل للبعض أن المهمة كانت اختبارًا ذا مغزى لقدراتهم المعرفية ، بينما قيل للآخرين إنها مصممة لتكون بلا معنى وممتعة. قبل حل اللغز ، كان لدى الطلاب فترة مؤقتة يمكنهم خلالها الاستعداد للمهمة أو العبث بألعاب مثل Tetris. كما حدث ، فإن المماطلين المزمنين قاموا فقط بتأخير التدريب على اللغز عندما تم وصفه بأنه تقييم معرفي. عندما تم وصفها بالمتعة ، لم يتصرفوا بشكل مختلف عن غير المماطلين. في إصدار من مجلة البحث في الشخصية من عام 2000 ، خلص Tice و Ferrari إلى أن التسويف هو في الحقيقة سلوك يهزم الذات - حيث يحاول المماطلون تقويض أفضل جهودهم.

يقول فيراري: "المماطل المزمن ، الشخص الذي يفعل هذا كأسلوب حياة ، يفضل أن يعتقد الآخرون أنهم يفتقرون إلى الجهد بدلاً من الافتقار إلى القدرة". "إنه أسلوب حياة غير قادر على التكيف."

فجوة بين النية والعمل

لا يوجد نوع واحد من المماطلين ، ولكن ظهرت العديد من الانطباعات العامة على مدار سنوات من البحث. يعاني المماطلون المزمنون من مشاكل دائمة في إنهاء المهام ، بينما تتأخر المواقف الظرفية بناءً على المهمة نفسها. تحدث عاصفة مثالية من التسويف عندما تلتقي مهمة غير سارة بشخص عالي الاندفاع ومنخفض في الانضباط الذاتي. (يرتبط السلوك ارتباطًا وثيقًا بسمات الشخصية الخمس الكبرى المتمثلة في الوعي). يخون معظم المتخلفين عن التأخير ميلًا إلى هزيمة الذات ، لكن يمكنهم الوصول إلى هذه المرحلة إما من حالة سلبية (الخوف من الفشل ، على سبيل المثال ، أو السعي إلى الكمال) أو الإيجابي (فرح التجربة). أخيرًا ، دفعت هذه الصفات الباحثين إلى تسمية المماطلة بالانهيار "الجوهري" لضبط النفس.

يقول تيموثي بيشيل Timothy Pychyl من جامعة كارلتون في كندا: "أعتقد أن المفهوم الأساسي للمماطلة باعتباره فشلًا في التنظيم الذاتي واضح جدًا". "أنت تعرف ما يجب عليك القيام به ولا يمكنك أن تجبر نفسك على القيام بذلك. إنها تلك الفجوة بين النية والعمل ".

يناقش علماء الاجتماع ما إذا كان يمكن تفسير وجود هذه الفجوة بشكل أفضل من خلال عدم القدرة على إدارة الوقت أو عدم القدرة على تنظيم الحالة المزاجية والعواطف. بشكل عام ، يميل الاقتصاديون إلى تفضيل النظرية السابقة. يتبنى الكثيرون صيغة للتسويف تم طرحها في ورقة نشرها عالم الأعمال بيرس ستيل ، الأستاذ في جامعة كالجاري ، في عدد عام 2007 من نشرة نفسية. الفكرة هي أن المماطلين يحسبون تقلب المنفعة لأنشطة معينة: الأنشطة الممتعة لها قيمة أكبر في وقت مبكر ، والمهام الصعبة تصبح أكثر أهمية مع اقتراب الموعد النهائي.

من ناحية أخرى ، يرى علماء النفس مثل فيراري وبيشيل عيوبًا في مثل هذه النظرة الزمنية الصارمة للتسويف. لسبب واحد ، إذا كان التأخير عقلانيًا حقًا كما تقترح معادلة المنفعة هذه ، فلن تكون هناك حاجة لاستدعاء السلوك تسويف - على العكس تماما، إدارة الوقت سوف تتناسب بشكل أفضل. أبعد من ذلك ، وجدت الدراسات أن المماطلين يحملون مشاعر الذنب أو الخجل أو القلق المصاحبة لقرارهم بالتأخير. يشير هذا العنصر العاطفي إلى أن القصة أكثر بكثير من إدارة الوقت وحدها. لاحظ Pychyl دور الحالة المزاجية والعواطف في التسويف مع أول عمل له حول هذا الموضوع ، في منتصف التسعينيات ، وعزز هذا المفهوم من خلال دراسة نشرت في مجلة السلوك الاجتماعي والشخصية في عام 2000. أعطى فريق بحثه 45 طالبًا جهاز استدعاء وتتبعهم لمدة خمسة أيام حتى الموعد النهائي للمدرسة. ثماني مرات في اليوم ، عند إصدار صفير ، أبلغ المشاركون في الاختبار عن مستوى التسويف بالإضافة إلى حالتهم العاطفية. نظرًا لأن المهام التحضيرية أصبحت أكثر صعوبة وإرهاقًا ، فإن الطلاب يؤجلونها للقيام بأنشطة أكثر متعة. ومع ذلك ، عندما فعلوا ذلك ، أبلغوا عن مستويات عالية من الذنب - وهي علامة على أنه تحت قشرة الراحة كان هناك خوف من العمل جانبا. جعلت النتيجة Pychyl يدرك أن المماطلين يتعرفون على الضرر الزمني في ما يفعلونه ، لكن لا يمكنهم التغلب على الرغبة العاطفية نحو الانحراف.

عززت دراسة لاحقة ، بقيادة تايس ، الدور المهيمن الذي يلعبه المزاج في التسويف. في عدد عام 2001 من مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي، ذكر تايس وزملاؤه أن الطلاب لم يماطلوا قبل اختبار الذكاء عندما كانوا على استعداد للاعتقاد بأن مزاجهم قد تحسن. في المقابل ، عندما اعتقدوا أن مزاجهم يمكن أن يتغير (وخاصة عندما كانوا في حالة مزاجية سيئة) ، قاموا بتأخير التدريب حتى اللحظة الأخيرة تقريبًا. أشارت النتائج إلى أن ضبط النفس يخضع للإغراء فقط عندما يمكن تحسين المشاعر الحالية نتيجة لذلك.

"التنظيم العاطفي ، بالنسبة لي ، هو القصة الحقيقية حول التسويف ، لأنه بقدر ما أستطيع التعامل مع مشاعري ، يمكنني الاستمرار في المهمة ،" يقول Pychyl. "عندما تقول كره المهمة، هذه كلمة أخرى لقلة المتعة. هذه حالات شعور - تلك ليست حالات لها [المهمة] فائدة أكبر ".

إحباط المستقبل الذاتي

بشكل عام ، يتعلم الناس من أخطائهم ويعيدون تقييم نهجهم في حل مشاكل معينة. بالنسبة للمماطلين المزمنين ، تبدو حلقة التغذية الراجعة خارج الخدمة باستمرار. الضرر الذي لحق بهم نتيجة التأخير لا يعلمهم أن يبدأوا في وقت مبكر في المرة القادمة. يبدو أن تفسير هذا التناقض السلوكي يكمن في المكون العاطفي للتسويف. ومن المفارقات أن السعي لتخفيف التوتر في الوقت الحالي قد يمنع المماطلين من معرفة كيفية تخفيفه على المدى الطويل.

تقول فوشيا سيروا من جامعة بيشوب في كندا: "أعتقد أن الجزء المتعلق بتنظيم الحالة المزاجية هو جزء كبير من التسويف". "إذا كنت تركز فقط على محاولة جعل نفسك تشعر بالرضا الآن ، فهناك الكثير الذي يمكنك أن تفوته فيما يتعلق بتعلم كيفية تصحيح السلوك وتجنب المشكلات المماثلة في المستقبل."

قبل بضع سنوات ، جند Sirois حوالي 80 طالبًا وقام بتقييمهم للتسويف. ثم يقرأ المشاركون أوصافًا للأحداث المجهدة ، مع بعض القلق الناجم عن التأخير غير الضروري. في أحد السيناريوهات ، عاد شخص من إجازة مشمسة ليلاحظ وجود شامة مشبوهة ، لكنه أرجأ الذهاب إلى الطبيب لفترة طويلة ، مما تسبب في حالة مقلقة.

بعد ذلك ، سأل سيروا المشاركين في الاختبار عن رأيهم في السيناريو. وجدت أن المماطلين يميلون إلى قول أشياء مثل ، "على الأقل ذهبت إلى الطبيب قبل أن يزداد الأمر سوءًا." هذه الاستجابة ، والمعروفة باسم أ عكس الواقعيعكس الرغبة في تحسين الحالة المزاجية على المدى القصير. في الوقت نفسه ، نادراً ما أدلى المماطلون ببيانات مثل ، "لو كنت قد ذهبت إلى الطبيب عاجلاً". هذا النوع من الاستجابة ، والمعروف باسم عكس الواقع التصاعدي، تحتضن توتر اللحظة في محاولة لتعلم شيء ما للمستقبل. ببساطة ، ركز المماطلون على كيفية جعل أنفسهم يشعرون بتحسن على حساب استخلاص البصيرة مما جعلهم يشعرون بالسوء.

في الآونة الأخيرة ، حاول Sirois و Pychyl توحيد الجانب العاطفي للتسويف مع الجانب الزمني الذي لا يرضي من تلقاء نفسه. في عدد فبراير من بوصلة علم النفس الاجتماعي والشخصي، يقترحون نظرية من جزأين حول التسويف تعمل على تجديل التحسينات المتعلقة بالمزاج على المدى القصير مع أضرار طويلة المدى مرتبطة بالوقت. الفكرة هي أن المماطلين يريحون أنفسهم في الحاضر بالاعتقاد الخاطئ بأنهم سيكونون أكثر استعدادًا عاطفيًا للتعامل مع مهمة في المستقبل.

يقول سيروا: "تصبح الذات المستقبلية وحشًا من عبء التسويف". "نحن نحاول تنظيم مزاجنا الحالي والتفكير في أن مستقبلنا سيكون في حالة أفضل. سيكونون أكثر قدرة على التعامل مع مشاعر عدم الأمان أو الإحباط تجاه المهمة. بطريقة ما سنطور مهارات التأقلم المعجزة هذه للتعامل مع هذه المشاعر التي لا يمكننا التعامل معها الآن ".

علم النفس العصبي للتسويف

في الآونة الأخيرة ، غامر البحث السلوكي في التسويف إلى ما وراء الإدراك والعاطفة والشخصية ، إلى عالم علم النفس العصبي. من المعروف أن الأنظمة الأمامية للدماغ تشارك في عدد من العمليات التي تتداخل مع التنظيم الذاتي. تندرج هذه السلوكيات - حل المشكلات والتخطيط وضبط النفس وما شابه ذلك - ضمن مجال خدمات خاصة. من الغريب أنه لم يسبق لأحد أن فحص العلاقة بين هذا الجزء من الدماغ والتسويف ، كما تقول لورا رابين من كلية بروكلين.

"نظرًا لدور الأداء التنفيذي في بدء وإكمال السلوكيات المعقدة ، كان من المدهش بالنسبة لي أن البحث السابق لم يدرس بشكل منهجي العلاقة بين جوانب الأداء التنفيذي والمماطلة الأكاديمية - وهو سلوك أراه بانتظام لدى الطلاب ولكن لا يزال يتعين عليه يفهم تمامًا ، وبالتالي يساعد في الإصلاح "، كما يقول رابين.

لمعالجة هذه الفجوة في الأدبيات ، جمع رابين وزملاؤه عينة من 212 طالبًا وقاموا بتقييمهم أولاً من أجل التسويف ، ثم على المستويات السريرية الفرعية التسعة للأداء التنفيذي: الاندفاع ، والمراقبة الذاتية ، والتخطيط والتنظيم ، وتحويل النشاط ، وبدء المهمة ، مراقبة المهام والتحكم العاطفي والذاكرة العاملة والنظام العام. توقع الباحثون أن يجدوا صلة بين التسويف وعدد قليل من المقاييس الفرعية (أي الأربعة الأولى في القائمة أعلاه). كما حدث ، أظهر المماطلون ارتباطات كبيرة بـ كل تسعة، أفاد فريق رابين في عدد عام 2011 من مجلة مجلة علم النفس العصبي السريري والتجريبي.

يشدد رابين على حدود العمل. لسبب واحد ، كانت النتائج مترابطة ، مما يعني أنه ليس من الواضح تمامًا أن عناصر الأداء التنفيذي تسببت في التسويف بشكل مباشر. اعتمدت التقييمات أيضًا على التقارير الذاتية في المستقبل ، ويمكن استخدام التصوير الوظيفي لتأكيد أو توسيع مراكز تأخير الدماغ في الوقت الفعلي. ومع ذلك ، يقول رابين ، تشير الدراسة إلى أن التسويف قد يكون "تعبيرًا عن خلل وظيفي تنفيذي دقيق" في الأشخاص الذين يتمتعون بصحة نفسية عصبية.

وتقول: "هذا له آثار مباشرة على كيفية فهمنا للسلوك وربما التدخل".

التدخلات الممكنة

مع تقدم الفهم الأساسي للتسويف ، يأمل العديد من الباحثين في رؤية مكاسب في التدخلات الأفضل. يقترح عمل رابين في الوظائف التنفيذية عددًا من الحلول للتأخير غير المرغوب فيه. قد يقوم المماطلون بتقطيع المهام إلى أجزاء أصغر حتى يتمكنوا من العمل من خلال سلسلة من المهام التي يمكن التحكم فيها بشكل أكبر. قد تساعدهم الاستشارة في إدراك أنهم يعرضون للخطر أهدافًا طويلة المدى من أجل اندفاعات سريعة من المتعة. تنسجم فكرة تحديد المواعيد النهائية الشخصية مع العمل السابق الذي قام به الباحثان السلوكيان دان أريلي وكلاوس فيرتنبروخ حول "الالتزام المسبق". في عدد 2002 من علم النفسأفاد أريلي ويرتنبروخ أن المماطلين كانوا على استعداد لتحديد مواعيد نهائية ذات مغزى لأنفسهم ، وأن المواعيد النهائية قد حسنت في الواقع قدرتهم على إكمال المهمة. هذه المواعيد النهائية المفروضة ذاتيًا ليست فعالة مثل المواعيد الخارجية ، لكنها أفضل من لا شيء.

تشكل الجوانب العاطفية للتسويف مشكلة أصعب. تشمل الاستراتيجيات المباشرة لمواجهة الإغراء منع الوصول إلى الإلهاء المرغوب ، ولكن إلى حد كبير يتطلب هذا الجهد نوعًا من المماطلين في التنظيم الذاتي يفتقرون إليه في المقام الأول. يعتقد سيروا أن أفضل طريقة للتخلص من الحاجة إلى إصلاحات الحالة المزاجية قصيرة المدى هي إيجاد شيء إيجابي أو مفيد في المهمة نفسها. تقول: "عليك أن تبحث بشكل أعمق قليلاً وتجد بعض المعنى الشخصي في هذه المهمة". "هذا ما تقترحه بياناتنا."

فيراري ، الذي قدم عددًا من التدخلات في كتابه لعام 2010 هل مازلت تماطل؟ دليل لا ندم على القيام بذلك، ترغب في رؤية تحول ثقافي عام من معاقبة التأخير إلى مكافأة الطائر المبكر. لقد اقترح ، من بين أمور أخرى ، أن تقوم الحكومة الفيدرالية بتحفيز الإيداع الضريبي المبكر من خلال منح الأشخاص استراحة صغيرة إذا قدموا الملفات بحلول ، على سبيل المثال ، 15 فبراير أو 15 مارس. كما يقترح أيضًا أن نتوقف عن تمكين التسويف في علاقاتنا الشخصية.

يقول فيراري: "دع الأطباق تتراكم ، اترك الثلاجة تفرغ ، اترك السيارة تتوقف". "لا تنقذهم." (يشير العمل الأخير إلى أنه يفكر في شيء ما. في ورقة بحثية عام 2011 في علم النفسأفاد و Gráinne Fitzsimons و Eli Finkel أن الأشخاص الذين يعتقدون أن شريك علاقتهم سيساعدهم في مهمة ما هم أكثر عرضة للتسويف فيها.)

ولكن في حين أن نهج الحب القاسي قد ينجح مع الأزواج ، فإن أفضل علاج شخصي للتسويف قد يكون في الواقع هو التسامح مع الذات. قبل عامين ، انضم Pychyl إلى اثنين من زملائه في جامعة Carleton واستطلع آراء 119 طالبًا حول التسويف قبل امتحانات منتصف الفصل الدراسي. أفاد فريق البحث ، بقيادة مايكل وول ، في إصدار عام 2010 من الشخصية والاختلافات الفردية أن الطلاب الذين سامحوا أنفسهم بعد المماطلة في الامتحان الأول كانوا أقل عرضة لتأخير الدراسة للامتحان الثاني.

يقول Pychyl إنه يحب أن يختم المحادثات والفصول بهذا الاحتمال المأمول بالمغفرة. وهو يرى الدراسة على أنها تذكير بأن التسويف هو في الحقيقة جرح ناتج عن نفسه يبتعد تدريجيًا عن أثمن مورد في العالم: الوقت.

يقول: "إنها مشكلة ذات صلة وجوديًا ، لأنها لا تتماشى مع الحياة نفسها". "تحصل على عدد معين من السنوات. ماذا تفعل؟"


علم النفس وراء سبب المماطلة (وكيف يمكنك التغلب عليها)

التسويف - لقد فعلناها جميعًا. البعض منا يكرر الإجرام وبعضنا يجد نفسه في مأزق بسبب التوتر.

إذا كنت مثلي ، فقد قرأت كتابًا تلو الآخر ، وأخبرت نفسك أنك ستتحسن في إدارة الوقت ، وعملت بجد لوضع أهداف أكثر وضوحًا. ولكن على الرغم من كل الجهد والانضباط والتحرك ، لا يبدو أن شيئًا يعمل.

بالنسبة لي ، لم ألتقي بامرأة في رحلاتي في بالي حتى اكتشفت أنني كنت أحاول التغلب على التسويف بشكل خاطئ.

ترى ، على الرغم مما قيل لك ، الكفاح ضد التسويف ليس عقليًا. لن يحدث أي قدر من التفكير وقوة الإرادة أي فرق - في الواقع ، ستجعلك تشعر بالإرهاق وأنك أسوأ من ذي قبل.

اللاعب الرئيسي في هزيمة التسويف هو في الواقع نمط سلوك يمكنك برمجة نفسك للقيام به في غضون أسابيع قليلة فقط.

الصوت جيدة جدا ليكون صحيحا؟

لا تأخذ كلامي على محمل الجد - قابل خبير الإنتاجية الذي قابلته في بالي ، كاري جوكاج. إنها مؤسسة Lifehack Bootcamp ، وهو برنامج عبر الإنترنت مدته 8 أسابيع يعلمك كيفية إنهاء الحلقة المفرغة من التسويف وأن تصبح خبيرًا في إدارة الوقت. من خلال Lifehack Bootcamp ، ساعد Gjokaj آلاف الأشخاص في جميع أنحاء العالم ليصبحوا متخذين فوريين للعمل الذين يحسنون ما ينجزونه في يوم واحد.

هذا الأسبوع في بودكاست الحياة غير التقليدية ، تشارك Gjokaj نصائحها لجعل التسويف شيئًا من الماضي واحتضان الإنتاجية.

يقول Gjokaj: "نحاول أن نجعل أدمغتنا تعمل على الإنتاجية ولكنها لا تعمل". "استيقظ ، دعونا نفعل هذا اليوم ، دعونا ننجز الأشياء ،" نقول لأنفسنا. علينا أن ندرك أن الإنتاجية يتحكم فيها جزء مختلف تمامًا من دماغنا. إنه ليس مفهومًا فكريًا. إنها عادة يديرها الجزء الحيواني من دماغنا ونحن مدرب الحيوانات ".

هل أنت مستعد لتدريب عقلك على جعل الإنتاجية عادة من الإنتاجية؟

تشير الدراسات إلى أن الشخص العادي يمكنه تكوين عادة جديدة في 66 يومًا فقط. استعد وقتك وراحة بالك من خلال تطبيق طريقة Gjokaj لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية أدناه.

قم بإثبات مساحة عملك

يقول Gjokaj بالإشارة إلى البحث الذي أجرته مؤسسة Gallup ، "إن نوعًا من الإلهاء هو إخراجنا من سير العمل لدينا كل ثلاث دقائق وخمس ثوانٍ. لكن الأمر يستغرق أيضًا وقتًا عقليًا بعد، بعدما نحن مشتت للانتباه للعودة إلى مستوى الإنتاجية الذي كنا عليه من قبل - لذا فأنت لا تضيع الوقت الذي استغرقته للرد على هذه الرسالة النصية. إنه ذلك الوقت زائد مقدار الوقت الذي تستغرقه في زيادة النسخ الاحتياطي. "

يمكنك استعادة الوقت الضائع بجعل مساحة عملك منطقة خالية من الإلهاء. يوصي Gjokaj بضبط الهاتف والكمبيوتر على وضع "عدم الإزعاج" ، والعمل في غرفة صغيرة مع إغلاق الباب ، وإلغاء تشويش سطح المكتب عن طريق سحب الملفات المتناثرة إلى المجلدات. يمكنك أيضًا تعيين خلفية سطح المكتب على اقتباس ملهم يذكرك بمهمتك الأكبر ويبقيك ملتزمًا بالتركيز.

إذا كان "الدخول في المنطقة" والتحرك لأسفل لفترات طويلة من الوقت هو الطريقة التي تعمل بها ، فأنت في الواقع أقل فاعلية. تظهر الدراسات أنه إذا قسمنا وقت العمل إلى كتل أصغر متبوعة بفترات راحة قصيرة ، فإننا في الواقع ننجز المزيد لأننا نسمح لعقلنا بتجديد الطاقة والتركيز.

يقول جوكاج: "هذا هو الفرق بين عداء وعداء ماراثون". لتحقيق أقصى قدر من الإنتاجية ، تنصح بتقسيم عملك إلى مهام أصغر وأخذ استراحة قصيرة كل ثلاثين دقيقة أو نحو ذلك.

العمل نحو هدف أسبوعي

حدد هدفًا واحدًا كل أسبوع سيكون سببًا للاحتفال إذا حققته. يسمي Gjokaj هذه الأهداف "لحظات الشمبانيا" لأنها تدعو إلى فتح زجاجة شمبانيا عند اكتمالها.

تأكد من أن هذا الهدف قابل للتحقيق ولكنه يتطلب منك أيضًا تحدي نفسك. قسّم الهدف إلى خطوات عمل يومية ستبقيك على المسار الصحيح للانتهاء بنهاية الأسبوع.

يمكنك تحويل كل يوم إلى لعبة من خلال السباق عكس الوقت ومحاولة التغلب على أفضل وقت لك في كل مهمة من مهامك. عندما تنتهي من مهام كل يوم ، اسمح لنفسك بإنجاز عملك اليومي وشعر بالإنجاز.

يُظهر العلم أنه عندما نكافئ أنفسنا على القيام بسلوك معين ، فإننا نصبح أكثر تحفيزًا للقيام بهذا السلوك ونكون أكثر إنتاجية فيه. في الأساس ، تحفز المكافأة على تدفق الدوبامين الناقل العصبي إلى أدمغتنا ، لذلك نربط السلوك بالمتعة. يمكنك استخدام علم الأحياء الخاص بك لصالحك عن طريق برمجة عقلك لربطه الشغل بكل سرور.

في كل مرة تكمل فيها مهمة عمل صغيرة ، كافئ نفسك بشيء صغير ، مثل m & ampm أو بضع دقائق من وقت الفراغ.

يقول جوكاج: "نحن بحاجة إلى مكافأة عقولنا على القيام بعمل جيد". "لا يجب أن تكون كبيرة - مجرد شيء كبير بما يكفي لمنح عقلك هزة من المتعة التي تحرق تلك الأنماط المعرفية بشكل أعمق وأعمق في كل مرة. هذه هي الطريقة التي تخلق بها العادات التي ستكون متاحة لك على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، خاصة عندما يكون الأمر صعبًا حقًا ".

استمتعت بهذا المنصب؟ تحقق من المزيد من أدواتي لخلق حياة من خلال التصميم الخاص بك.


تتمحور مجالات المماطلة الثلاثة الرئيسية حول الدراسة والعمل وتنظيف منزلي. هذه المهام مملة بالنسبة لي ولكن بمجرد أن أبدأ ، أستمتع بها حقًا.

لإعطائي هذه الدفعة الأولية ، أستخدم أجهزة ضبط الوقت. من خلال معرفة المدة التي ستستغرقها المهمة فعليًا ، من المرجح أن أقوم بها. بدأت بتوقيت نفسي لأرى كم من الوقت سأستغرق في تعبئة غسالة الصحون.

بعد أن رأيت أنه يمكنني القيام بذلك في أقل من 10 دقائق كل ليلة ، تبدد تسويفي لأنني أعرف أن 10 دقائق ليست طويلة.

عند الدراسة أو العمل ، أستخدم تقنية بومودورو. باستخدام هذه الطريقة ، أعطي نفسي 25 مرة بالضبط للقيام بمهمة ثم أكافئ نفسي براحة لمدة 5 دقائق.

يسمح لي تقسيم المهام برؤية النهاية دون إثارة الجنون بشأن المدة التي سأدرس فيها.

تعتبر تقنيات التوقيت هذه حيلًا فعالًا في الحياة ، وقد سمحت لي بنسيان التسويف وأصبحت الحافز الذي أحتاجه للبدء.


أسباب المماطلة

بالإضافة إلى توثيق عواقب التسويف ، قام علماء النفس بالتحقيق في الأسباب المحتملة وراء المماطلة. أحد التفسيرات هو أن الناس يماطلون لحماية صورهم الذاتية من العواقب السلبية التي تصاحب الأداء الضعيف. من هذا المنظور ، فإن وضع حاجز في طريق إكمال المهمة (عن طريق المماطلة) يمكن أن يسمح للشخص بشرح أسباب سلوكه بطريقة إيجابية أو سلبية. إذا قام الشخص بالمماطلة وأداء المهمة بشكل جيد ، فيمكن للشخص أن يشرح أسباب الأداء الناجح على أنه لديه القدرة على التغلب على عقبة. على النقيض من ذلك ، إذا كان الشخص يماطل ويؤدي أداءً ضعيفًا ، فيمكن للشخص أن يشرح أدائه من خلال سلوك المماطلة الذي تسبب في أداء الشخص بمستوى دون المستوى الأمثل. أظهرت بعض الأبحاث أن التسويف السلوكي مرتبط بمدى قيام الأشخاص بوضع حواجز في طريق إكمال الأنشطة للتلاعب فيما إذا كان يمكن تفسير أدائهم بشكل إيجابي أو سلبي. أظهر جوزيف فيراري وديان تايس أن المماطلين المزمنين ينخرطون في التسويف عندما تكون مهمة قادمة تقييمية ومن المحتمل أن تكون مهددة. وبالتالي ، فإن أحد الأسباب المحتملة للتسويف هو أن الناس يضعون حواجز في طريق هدفهم لتقليل التأثير السلبي للأداء الضعيف المحتمل.

سبب آخر محتمل للتسويف هو الشعور بعدم اليقين الذاتي في وقت مبكر من الحياة. ووفقًا لهذا المنظور ، فإن الروابط التي يشكلها الأشخاص مع مقدم الرعاية الأساسي لهم منذ سن مبكرة يمكن أن تؤثر على درجة المماطلة في وقت لاحق في الحياة. الأشخاص الذين يكبرون وهم يعلمون أن مقدم الرعاية الخاص بهم محب ومستجيب هم أقل عرضة للتسويف في وقت لاحق في الحياة ، في حين أن الأشخاص الذين لديهم ارتباط أقل أمانًا بمقدم الرعاية الأساسي لديهم هم أكثر عرضة للتسويف في وقت لاحق في الحياة. أظهرت أبحاث أخرى أن الأطفال الذين تربوا على يد أبوين متحكمين بشكل مفرط هم أكثر عرضة للتسويف في وقت لاحق في الحياة من الأطفال الذين نشأوا من قبل الآباء غير المتحكمين. تشير هذه النتائج إلى أن الارتباط غير الآمن بمقدمي الرعاية الأساسيين في سن مبكرة يرتبط بالميل إلى التسويف في وقت لاحق من الحياة.


يبعد

معادلة التسويف هي إطار عمل مفيد لمساعدتنا على فهم سبب المماطلة.

باختصار ، إذا كنت تريد التغلب على التسويف فيما يتعلق بأي مهمة ، فأنت بحاجة إلى رفع مستويات الثقة لديك لتحقيق ذلك ، وجعل المهمة أكثر إمتاعًا ، وتقليل الانحرافات والوقت حتى الموعد النهائي.

على الرغم من أنني حددت بإيجاز بعض الاستراتيجيات للتغلب على التسويف - الرهانات والالتزامات المسبقة والتحول في مستويات الطاقة - فالحقيقة هي في النهاية أننا يجب أن نتخذ قرارًا لاتخاذ إجراء ، بغض النظر عن ما نشعر به الآن.

قد لا نتمكن أبدًا من القضاء تمامًا على التسويف ، ولكن يمكننا أن نسعى كل يوم لعيش حياة أفضل بشعار واضح: & # 8220التصريح الدائم شرط الوقت & # 8221—إلى دائما المضي قدما دون خوف.


نعم. كيف نصل إلى السبب الجذري للمماطلة؟

يجب أن ندرك أن التسويف في جوهره يتعلق بالعواطف وليس الإنتاجية. لا يتضمن الحل تنزيل تطبيق لإدارة الوقت أو تعلم استراتيجيات جديدة لضبط النفس. يتعلق الأمر بإدارة عواطفنا بطريقة جديدة.

"عقولنا تبحث دائمًا عن مكافآت نسبية. قال الطبيب النفسي وعالم الأعصاب الدكتور جودسون بروير ، مدير البحث والابتكار في مركز اليقظة في جامعة براون.

لإعادة توصيل أي عادة ، علينا أن نعطي أدمغتنا ما أسماه دكتور بروير "عرض أفضل أفضل" أو "B.B.O."

في حالة التسويف ، يجب أن نجد مكافأة أفضل من التجنب - مكافأة يمكن أن تخفف من مشاعرنا الصعبة في اللحظة الحالية دون التسبب في ضرر لأنفسنا في المستقبل. قال الدكتور بروير إن الصعوبة في كسر الإدمان على التسويف على وجه الخصوص هي أن هناك عددًا لا حصر له من الإجراءات البديلة المحتملة التي ستظل أشكالًا من المماطلة. لهذا السبب يجب أن يكون الحل داخليًا ، ولا يعتمد على أي شيء سوى أنفسنا.

أحد الخيارات هو أن تسامح نفسك في اللحظات التي تماطل فيها. في دراسة أجريت عام 2010 ، وجد الباحثون أن الطلاب الذين تمكنوا من مسامحة أنفسهم على المماطلة عند الدراسة للامتحان الأول انتهى بهم الأمر إلى المماطلة بشكل أقل عند الدراسة للامتحان التالي. وخلصوا إلى أن التسامح مع الذات يدعم الإنتاجية من خلال السماح "للفرد بتجاوز سلوكه غير القادر على التكيف والتركيز على الفحص القادم دون عبء الأفعال السابقة".

تكتيك آخر هو ممارسة التعاطف مع الذات ذات الصلة ، والتي تتمثل في معاملة أنفسنا بلطف وتفهم في مواجهة أخطائنا وإخفاقاتنا. في دراسة أجريت عام 2012 لفحص العلاقة بين التوتر والتعاطف مع الذات والمماطلة ، وجد الدكتور سيروا أن المماطلين يميلون إلى الشعور بضغط شديد وانخفاض التعاطف مع الذات ، مما يشير إلى أن التعاطف مع الذات يوفر "حاجزًا ضد ردود الفعل السلبية للأحداث ذات الصلة. . "

في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن التعاطف مع الذات يدعم الدافع والنمو الشخصي. لا يقتصر الأمر على تقليل الضغط النفسي ، الذي نعرف الآن أنه السبب الرئيسي للتسويف ، بل إنه يعزز أيضًا الحافز بنشاط ، ويعزز مشاعر تقدير الذات ، ويعزز المشاعر الإيجابية مثل التفاؤل والحكمة والفضول والمبادرة الشخصية. والأفضل من ذلك كله ، أن التعاطف مع الذات لا يتطلب أي شيء خارجي - مجرد التزام لمواجهة تحدياتك بقبول ولطف أكبر بدلاً من الاجترار والندم.

قد يكون قول ذلك أسهل من فعله ، لكن حاول إعادة صياغة المهمة من خلال التفكير في جانب إيجابي منها. ربما تذكر نفسك بالوقت الذي فعلت فيه شيئًا مشابهًا واتضح أنه لا بأس به. أو ربما تفكر في النتيجة المفيدة لإكمال المهمة. ماذا قد يقول رئيسك أو شريكك عندما تُظهر لهم عملك المنتهي؟ كيف ستشعر حيال نفسك؟


شاهد الفيديو: Robaaeyat El Khayyam - Umm Kulthum رباعيات الخيام - ام كلثوم (أغسطس 2022).